腰椎間盤(pán)突(脫)出癥是骨科門(mén)診多見(jiàn)的疾患之一，也是腰腿痛為多見(jiàn)的原因。針對(duì)腰椎間盤(pán)突出的瑜伽體式，適用于腰椎間盤(pán)突出癥、腰椎骨質(zhì)增生，腰肌勞損、坐骨神經(jīng)痛等病人，根據(jù)個(gè)人的情況適當(dāng)?shù)木毩?xí)，能夠有效的放松腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復(fù)，降低椎間盤(pán)內(nèi)壓等。 一、簡(jiǎn)易透視蛇式 做法： ?。?）俯臥在墊子上，雙腿可以分開(kāi)與肩同寬，雙手放在胸部?jī)蓚?cè)（如果病情比較嚴(yán)重，雙手放在面部?jī)蓚?cè)） ?。?）吸氣，上半身慢慢向上抬起，保持髖關(guān)節(jié)緊貼地面，同時(shí)保持下腰部及臀部放松（雙手放在面部?jī)蓚?cè)抬起到大臂與地面垂直） （3）放松身體，保持5個(gè)呼吸后，呼氣，放落上半身俯臥在墊子上休息。 二、炮彈式 單膝牽伸 做法： ?。?）仰臥在墊子上，調(diào)整身體在一條直線，屈雙膝，雙腳踩實(shí)墊子 ?。?）呼氣，左膝壓靠近腹部，雙手交叉環(huán)抱左小腿，直至感覺(jué)到下腰部及臀部適度的牽伸 ?。?）放松身體，保持5個(gè)呼吸后，呼氣，放落雙膝，仰臥墊子休息之后，另側(cè)膝關(guān)節(jié)重復(fù)相同動(dòng)作。 三、大拜式 中腰段牽伸 做法： ?。?）雙腿并攏跪立在墊子上（病情比較嚴(yán)重，雙腿可分開(kāi)與肩同寬），慢慢地將臀部坐實(shí)在腳跟上 ?。?）吸氣，拉長(zhǎng)脊柱，呼氣，上半身慢慢向前向下，直至額頭觸碰墊面，雙手臂向前延伸， ?。?）將臀部始終坐實(shí)在腳跟上，感受腰部的輕微拉伸感。 （4）放松身體，保持5個(gè)呼吸后休息。 四、仰臥起坐 做法： ?。?）將雙腳置于高位，手臂放于胸前或頸后，整個(gè)骨盆放平 ?。?）抬高頭部和肩關(guān)節(jié)，不要給頸部造成太大的壓力 ?。?）配合呼吸，做10-15組后，放松全身，仰臥休息。 五、骨盆提升 做法： ?。?）仰臥在墊子上，屈雙膝，雙腳踩實(shí)墊面，雙手疊放在頭部下方 （2）保持深長(zhǎng)的腹式呼吸，吸氣，腹部向外突出，呼氣，讓腹部盡努力內(nèi)收，通過(guò)腹部和臀部肌肉使背部貼進(jìn)床面 ?。?）放松身體，保持5個(gè)呼吸后，仰臥休息。 六、后伸運(yùn)動(dòng) 做法： ?。?）俯臥墊子上，雙腿并攏（病情比較嚴(yán)重，雙腿可以分開(kāi)與肩同寬）雙手在背后十指交叉 （2）頭胸部向上，使上半身離開(kāi)床面，同時(shí)保持下巴收緊 ?。?）配合呼吸，做10-15組后，放松全身，俯臥休息。 七、蝗蟲(chóng)式后伸髖關(guān)節(jié) 做法： （1）俯臥在墊子上，雙手放在胸部的兩側(cè) ?。?）吸氣，將左腿太高8-10厘米，保持膝關(guān)節(jié)鎖緊，呼氣，放落左腿 （3）配合呼吸，做10-15組后，放松全身，俯臥休息。 八、蝗蟲(chóng)變體 做法： ?。?）俯臥在墊子上，雙手向前方延伸 ?。?）保持一側(cè)膝關(guān)節(jié)鎖緊，吸氣，左腿離開(kāi)床面8-10厘米，同時(shí)右上肢抬高 （3）配合呼吸，做10-15組后，放松全身，俯臥休息。 九、靠墻牽伸 做法： （1）靠近前面站立在墊子上，雙腳并攏，膝蓋伸直，尾骨內(nèi)收，胸腔上擴(kuò)，左手臂撐墻面，右手插腰 ?。?）呼氣，右手輔助髖關(guān)節(jié)緩慢向墻面推送，吸氣，身體回正中
