以下是由瑜伽健身教練megan mccarver設(shè)計(jì)的一組由10個(gè)精典動(dòng)作組合成的日常健身操。動(dòng)作簡(jiǎn)單,習(xí)練方便。你可以在任何地方作這套練習(xí),把這個(gè)網(wǎng)頁(yè)打印下來(lái),隨身帶著,無(wú)論是出差在外還是外出旅游,練練瑜伽,輕松每一天。
tips:練習(xí)時(shí),如果碰到你力不從心的動(dòng)作,跳過(guò)去,繼續(xù)下一個(gè)。深呼吸是瑜伽練習(xí)的最重要部分。因此,切記在做每一個(gè)動(dòng)作時(shí)配合深度呼吸,并且讓每一個(gè)動(dòng)作保持5個(gè)深呼吸的時(shí)間。
享受瑜伽吧。
1、 mountain pose(森林式)
雙腳并立作預(yù)備,手臂自然放于體側(cè),深呼吸。
2、踮腳尖森林式
雙腳并立,直臂向上合掌,手臂往上伸展,好象要碰到天空似的,慢慢地,腳跟離地,重心在兩腳尖上,保持平衡目視前方某一點(diǎn)以平衡身體,慢慢提起右腳把它放在左腿的內(nèi)側(cè),越高越好。隨著自信程度的增加,盡可能將兩手臂高舉過(guò)頭。
3、樹樁式
目視前方某一點(diǎn)以平衡身體,慢慢提起右腳把它放在左腿的內(nèi)側(cè),越高越好。隨著自信程度的增加,盡可能將兩手臂高舉過(guò)頭。
4、半狗式
找一張與腰同高的桌子,臉朝桌子站立,彎腰曲體以便兩手掌平攤在桌面上,掌心朝下。
5、 狗斜式、貓斜式
兩腳與肩同寬,膝蓋放松彎曲,兩手平放在膝蓋上,想象肚臍被往上拉伸至天花板,隨后被放落的感覺(jué)。將背部彎成弓形(狗斜式)和背部彎成圓形(貓斜式)這兩個(gè)動(dòng)作交替作。狗斜式時(shí)吸氣,貓斜式時(shí)吐氣。
6、戰(zhàn)士式
兩腳分開站立。手臂盡量延長(zhǎng)伸展開來(lái),將兩腿、頭部轉(zhuǎn)向右邊。稍稍曲右腿。準(zhǔn)備換方向練另一側(cè)。
7、三角形
戰(zhàn)士式接下來(lái),伸直兩腿,使兩腳朝向右邊。身體向右側(cè)傾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。
8、彎膝
坐姿準(zhǔn)備,兩腿在體前伸直,放松膝蓋,膝蓋可以稍稍彎曲。如果這樣更舒服的話。上肢軀干彎曲,伸長(zhǎng)手臂抓握住兩腳。如果你兩手無(wú)法觸到兩腳,抓住兩小腿。這個(gè)姿態(tài)如果你做起來(lái)不舒服的話。換一下,干脆仰面躺下,兩手臂抱住膝蓋盡量往胸部靠,保持長(zhǎng)久的深呼吸。
9、擴(kuò)胸
身體直立站姿,兩手在背后交握住,兩肩夾緊下垂,手臂往上提升,帶著胸部往上,提升越高越好。
10、伸展頸部森林式
直立站姿準(zhǔn)備,輕柔地傾斜頭部向一側(cè),使右耳朵舒適地放在右肩之上。準(zhǔn)備換方向練另一側(cè)。