適合女性練習(xí)的一組瑜伽體式，這組練習(xí)適合女性，不論你是準(zhǔn)媽媽還是面對(duì)空巢，無(wú)論你是產(chǎn)后不久還是剛剛領(lǐng)養(yǎng)，無(wú)論你是單身還是已婚。
它同樣適用于處在育兒期的你，度過(guò)那些為寶寶而感到筋疲力盡的極限時(shí)刻。因?yàn)檫@組練習(xí)強(qiáng)調(diào)打造核心，除了強(qiáng)壯的身體核心，還有強(qiáng)壯的心理核心，幫助你承擔(dān)這份偉大的愛(ài)，及應(yīng)對(duì)為人母的重重挑戰(zhàn)。
10分鐘系列
熱身以坐姿開(kāi)始，將臀部坐在毛毯或瑜伽磚上，找到你的呼吸節(jié)奏。眼睛閉一會(huì)，讓意識(shí)瀏覽你的全身，觀察這一刻它有什么感覺(jué)。保持在這里5-10分鐘，直到感覺(jué)呼吸輕柔舒適為止。
卷 腹(1分鐘 8-10次呼吸)：把磚拿開(kāi)，屈雙膝。腳趾大大張開(kāi)，主動(dòng)將雙腳收回靠近臀部。兩臂交叉環(huán)繞下肋;雙手稍稍向內(nèi)撥，將肋骨攏合。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于孕期及分娩期經(jīng)歷腹直肌分離的媽媽有益。呼氣，下背部下壓地板，同時(shí)將雙肩抬離地板，保持頸部伸長(zhǎng)。吸氣時(shí)，緩緩落下背部，重復(fù)4-5次。
卷 腹 變 體1分鐘 (8-10次呼吸)：如果你感覺(jué)可以挑戰(zhàn)難度系數(shù)高的卷腹練習(xí)，可伸展雙腿抬離地面30-60厘米，然后，呼氣時(shí)，雙肩抬離地板，吸氣時(shí)，輕柔而有控制地放松雙腿回到地板上。繼 續(xù)，呼氣時(shí)抬起雙腿雙肩，吸氣時(shí)放松收。如果你感覺(jué)下背部壓力較大，可將雙腿抬高一些，或者回到上文所述的上一個(gè)卷腹練習(xí)。重復(fù)4-5次。
橋 式(1分鐘 8-10次呼吸)：放松背部回到地板上，屈腿，兩腳平放地板上，分開(kāi)與髖同寬，位于雙膝正下方。 緩緩地將尾骨卷向天花板方向，將臀部抬高。伸直手臂兩手交扣，或兩臂大大張開(kāi)，感受雙腳、手臂、頭落在地板上。深呼吸，每次呼吸到達(dá)肺部下端，徹底地呼氣。保持一會(huì)，呼氣，身體落回地板上。
貓 式 與 牛 式(12分鐘 16-20次呼吸);滾動(dòng)身體至右側(cè)著地，休息一會(huì)。然后將雙手雙膝撐地，雙手位于肩膀正下方，手指大大張開(kāi)，雙膝位于髖部正下方，如果雙膝感到不舒服，在膝蓋下面放個(gè)墊子。吸氣，將心打開(kāi)，呼氣，尾骨沉向地板，中背部向天空抬高。重復(fù)4-5次。
提示：如果你沒(méi)有時(shí)間了，以2分鐘攤尸式結(jié)束，或做上面的攤尸式變體。
20分鐘系列
如果你有20分鐘，繼續(xù)下面幾個(gè)體式。注意體式均從左側(cè)開(kāi)始，然后換右側(cè)練習(xí)。
貓 牛 式 變 體(每側(cè)1分鐘 8-10次呼吸) :從牛式開(kāi)始，向后伸展左腿，左膝、左腳與左髖同高，如果感覺(jué)舒適，伸展右臂。體會(huì)從指尖到腳尖的伸展。呼氣，左膝和右手肘向中間拉回相碰，拱背，深呼吸直至心臟區(qū)域后方，頸部后側(cè)保持伸長(zhǎng)。左腿右臂練習(xí)重復(fù)4-5次。
抬 腿 貓 牛 式(每側(cè)30秒 4-5次);呼吸雙手雙膝觸地。吸氣，伸直左腿，然后屈左腿，盡可能彎曲至90度，左腳腳底朝向天花板，將下腹部拉向背部。雙手有意識(shí)地朝膝蓋方向拉動(dòng)，同時(shí)保持肩胛骨柔軟地沿著背部向下。打開(kāi)心臟，擁抱你前廣闊的空間。
低 位 沖 刺 式 變 體(每側(cè)1分鐘 8-10次呼吸)：右腳腳趾回勾，左腳邁到兩手之間，后方膝蓋抬高(要想讓練習(xí)輕松一些，可以保持膝蓋落在地板上)。右腳有意識(shí)地向前，同時(shí)左腳跟有力地向后，進(jìn)行Mula Bandha(會(huì)陰收束法：從骨盆底開(kāi)始有力地合攏)。這個(gè)練習(xí)將為會(huì)陰(肛門(mén)和陰道之間的區(qū)域)提供產(chǎn)后維護(hù)。如果發(fā)生過(guò)會(huì)陰撕裂或?qū)嵤┻^(guò)會(huì)陰切開(kāi)術(shù)，這個(gè)練習(xí)可以輔助療愈。
高 位 沖 刺 式 變 體(每側(cè)1分鐘 8-10次呼吸)：將左手抬高向后找地板，然后起身進(jìn)入高位沖刺式(如果想要輕松一些，可以把膝蓋落到地板上)。兩臂寬闊地張開(kāi)，手肘彎曲90度。將注意力集中在雙腿上，感受雙腳有力地扎根在大地中，且拉向彼此，每次呼氣時(shí)，從中心開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，讓兩手肘相互觸碰，同時(shí)下巴向下拉，保持后腿伸直，腳跟向后等。吸氣時(shí)，再次打開(kāi)手臂和心臟!
沖 刺 踢 腿 式 (每側(cè)30秒 4-5次呼吸) ：將注意力集中在前腳上，感受與大地的聯(lián)結(jié)。呼氣，屈手肘向體側(cè)后拉，收緊核心，后方腿的膝蓋提至胸腔。吸氣，伸展后腿進(jìn)入沖刺式，兩臂伸直向上直向上貼耳。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作4-5次。
提示：如果沒(méi)有時(shí)間了，以攤尸式2分鐘后結(jié)束。
