一張“調(diào)養(yǎng)清單”，女人這輩子的瑜伽重點(diǎn)都在這 瑜伽緣身心療愈 瑜伽給予你的美好，一半是堅(jiān)持，一半是感悟。堅(jiān)持，不是與別人，而是與懶惰。沒(méi)有伸手可得的美好，堅(jiān)持瑜伽，才會(huì)擁抱溫暖。感悟，不是隨聲附和，而是知止然后安。能力與條件的，許多人只能隨遇而安，隨緣而止。堅(jiān)持時(shí)不堅(jiān)持，該中止時(shí)不中止，總在糾結(jié)中苦楚著。 “你從幾歲開(kāi)始練瑜伽，年齡就停留在幾歲?！辫べと酥?，這是真的。在瑜伽的世界里，年齡對(duì)于她們，只是個(gè)數(shù)字而已。 　　人變老的現(xiàn)象就是皮膚松弛下垂，瑜伽習(xí)練者并不是控制了地心引力，而是控制了自己的身體，通過(guò)呼吸控制、冥想、清潔法、體式練習(xí)，保持了肌肉、體態(tài)和心理的年輕，所以你會(huì)發(fā)現(xiàn)身邊練瑜伽的朋友越來(lái)越漂亮。這張調(diào)養(yǎng)清單，替你列出了不同年齡段的保養(yǎng)和瑜伽練習(xí)所需要注意的事項(xiàng)，一起來(lái)看看吧！ 　　15-19歲:加強(qiáng)腰腹肌鍛煉 　　期間狀態(tài)：水的攝入量不足，會(huì)影響機(jī)體新陳代謝和體內(nèi)垃圾、有害物質(zhì)的排出。青少年的需水量高于成年人，每日攝入2500毫升，才能滿足人體代謝的需要，因此要注意水的攝入量。 　　飲食配合：青春期正處于生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛時(shí)期，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)的需求量都較大，只要飲食不過(guò)度，多食蔬菜、水果和瘦肉，少食甜食和零食。 　　身體功能特點(diǎn)：青春期是人體生長(zhǎng)發(fā)育的第二個(gè)高峰，在心理上、生理上發(fā)生了巨大變化。各種稚嫩組織器官走向成熟、功能健全。 　　重點(diǎn)鍛煉的身體部位：腰腹部、臀部、下肢。 　　注意避開(kāi)的誤區(qū)：有青春期女生感覺(jué)腰腹粗，就采用束腰的方法，但這不僅影響了身體的正常生長(zhǎng)發(fā)育，也沒(méi)有實(shí)際效果。只有加強(qiáng)腰腹肌的鍛煉，才能有效塑造腰部線條，讓體態(tài)更勻稱。 　　20-25歲:塑形訓(xùn)練要跟上 　　期間狀態(tài)：該時(shí)期女性的身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性和彈力等各方面都很好。 　　在這個(gè)人體骨骼成長(zhǎng)的階段，培養(yǎng)良好的健身鍛煉習(xí)慣，注意堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，保持體重，可以為今后的身體健康儲(chǔ)備“資源”，打好堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。 　　重點(diǎn)鍛煉的身體部位：胸部、腰背部、臀部、大腿。 　　注意避開(kāi)的誤區(qū)：有一種錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)是運(yùn)動(dòng)量越大越好，其實(shí)運(yùn)動(dòng)量過(guò)大會(huì)造成過(guò)度疲勞，在鍛煉的過(guò)程中應(yīng)作調(diào)整、放松、休息，否則會(huì)加重身體的負(fù)擔(dān)。在每次運(yùn)動(dòng)前要做好熱身運(yùn)動(dòng)，也要根據(jù)自己的情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)量。 　　提醒事項(xiàng)：有心臟病的病人盡量避免高沖擊的運(yùn)動(dòng)。 　　飲食配合：多吃些含維生素C豐富的水果和蔬菜，以促進(jìn)鐵吸收，適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)，適當(dāng)補(bǔ)充維生素。 　　26-29歲：面臨生育壓力 　　期間狀態(tài)：這個(gè)時(shí)期，女性的新陳代謝速度開(kāi)始有下降的苗頭。即使維持以往的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，發(fā)胖的幾率也大大增加，加上工作、家庭的壓力，鍛煉的時(shí)間也有所減少，腰圍、臀圍數(shù)字也日漸增長(zhǎng)。 　　尤其是這個(gè)階段的女性大多數(shù)面臨生育壓力，產(chǎn)后肥胖也成為了困擾女性們的一大問(wèn)題。 　　重點(diǎn)鍛煉的身體部位：胸部、腰背部、臀部、手臂、腿部 　　提醒事項(xiàng)： 　　1、沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性，不應(yīng)在懷孕期間開(kāi)始做健身操，即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)，也需得到醫(yī)生、教練的專業(yè)指導(dǎo)。溫和、舒緩的孕婦瑜伽是合適的選擇。 　　2、運(yùn)動(dòng)時(shí)要戴承托力較好的胸罩，盡量避免經(jīng)期鍛煉，運(yùn)動(dòng)量也不宜過(guò)大。 　　飲食配合：可以選擇雞蛋、魚(yú)、蝦、紫菜、海帶、海蜇，黃豆制品、紅棗、黑木耳等含鐵量高的食物，補(bǔ)鐵補(bǔ)血。 　　餐前餐后多補(bǔ)充水分，但避免喝茶、咖啡、蘇打水等含有的飲料，注意均衡飲食。 　　30-35歲：預(yù)防乳腺疾病 　　期間狀態(tài)：這個(gè)階段的女性大部分經(jīng)歷生育成為媽媽。 　　調(diào)查顯示，乳腺增生是女性乳腺疾病中的常見(jiàn)病、多發(fā)病，高發(fā)年齡段為30 - 45歲，調(diào)查顯示其在育齡婦女中發(fā)病率高達(dá)50%以上，其中3% - 5%有癌變可能。步入這個(gè)年齡段，預(yù)防乳腺疾病成為你保養(yǎng)的重點(diǎn)。 　　重點(diǎn)鍛煉的身體部位：胸部、腰腹部、臀部 　　注意避開(kāi)的誤區(qū)：30-35歲階段，過(guò)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)反而會(huì)引起不必要的疲倦，應(yīng)該每星期堅(jiān)持4-5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次堅(jiān)持30分鐘左右。 　　36-39歲：保持卵巢的健康 　　期間狀態(tài)：這個(gè)階段的女性正處在“上有老，下有小”的人生階段，方方面面的壓力下，自身的代謝功能也在明顯下降，皺紋、色斑悄悄出現(xiàn)，皮膚也開(kāi)始變得粗糙，內(nèi)分泌系統(tǒng)的紊亂還會(huì)造成偶爾的月經(jīng)不調(diào)。

　　此時(shí)不應(yīng)強(qiáng)求身材還能如年輕時(shí)一般苗條，而要以健康為主要目的進(jìn)行鍛煉。 　　重點(diǎn)鍛煉的身體部位：背部、腰腹部。 　　飲食配合：要注重補(bǔ)充鈣質(zhì)，乳類(lèi)制品是很好的鈣質(zhì)來(lái)源，可以在此基礎(chǔ)上再食用一些豆類(lèi)。 　　另外，補(bǔ)充膳食纖維也有著通秘、排毒，防治肥胖方面的功效，例如黑米、草莓、梨、西蘭花、韭菜、大豆、海藻中都含有膳食纖維。 　　40-45歲：多做伸展運(yùn)動(dòng) 　　期間狀態(tài):邁入40歲，很多女性就會(huì)出現(xiàn)“中年發(fā)福”的跡象，這時(shí)骨骼開(kāi)始疏松，肌肉失去彈性和活力。 　　不堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉，一年身體將流失1/3肌肉，而換來(lái)同等重量，甚至更多脂肪。 　　所以通過(guò)拉伸筋腱來(lái)打通經(jīng)絡(luò)、提升新陳代謝，鍛煉關(guān)節(jié)的靈活，并增加身體的協(xié)調(diào)性，流瑜伽、陰瑜伽都是不錯(cuò)的選擇。 　　重點(diǎn)鍛煉的身體部位：腰腹部、臀部、腿部。 　　注意避開(kāi)的誤區(qū)： 　　1、單純仰臥起坐就能消除腹部脂肪。仰臥起坐對(duì)增強(qiáng)腹肌、消除局部脂肪有一定作用，但腹部脂肪堆積是一個(gè)全身性問(wèn)題，僅靠仰臥起坐較難見(jiàn)效?？茖W(xué)減肥應(yīng)以做長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度的全身有氧耐力運(yùn)動(dòng)為主，并配合脂肪堆積部位的力量訓(xùn)練。 　　2、肌肉鍛煉沒(méi)效果。有人認(rèn)為40歲以上的人肌肉鍛煉沒(méi)有效果，實(shí)際上，邁入這個(gè)年齡段，與20歲相比，肌肉的可鍛煉性下降了25%，仍然可以選擇低沖擊的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)加強(qiáng)鍛煉。 　　3、鍛煉會(huì)使體重增加。一些肥胖的人擔(dān)心運(yùn)動(dòng)后食欲明顯增加，不但不能減肥，反而導(dǎo)致體重增加。事實(shí)上鍛煉后一般食欲會(huì)輕度增加，單純的鍛煉對(duì)減重效果確實(shí)不大，但它卻能遏制體重的繼續(xù)增加，并能改變體脂成分，減少體脂、增加瘦體重。 　　提醒事項(xiàng)：要做好充足的熱身運(yùn)動(dòng)。注意節(jié)制飲食以防肥胖。 　　飲食配合：加強(qiáng)鈣質(zhì)吸收，多喝牛奶以及豆?jié){，還可補(bǔ)充富含維生素B、C和E的食物。 　　46-55歲：緩解更年期癥狀 　　期間狀態(tài)：45歲以后，女性面臨停止月經(jīng)、更年期將至等人生的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，卵巢功能逐漸衰退，女性體內(nèi)雌激素和孕激素的分泌也將逐漸減少乃至消失。 　　這階段，女性往往會(huì)出現(xiàn)一系列不良反應(yīng)，如情緒的激動(dòng)和煩躁，體力、精力和社會(huì)適應(yīng)力都會(huì)有所降低。 　　提醒事項(xiàng)： 　　1、加強(qiáng)體檢，及早發(fā)現(xiàn)健康問(wèn)題。 　　2、在日常步行運(yùn)動(dòng)中可增加快步走和慢步休息的間歇式訓(xùn)練，有助于在較短的時(shí)間內(nèi)消耗體內(nèi)更多的熱量。 　　飲食配合：這個(gè)時(shí)期除了鈣質(zhì)補(bǔ)充外，還可科學(xué)補(bǔ)充雌激素，吃富含硼的食物，如蘋(píng)果、甜豆莢和葡萄，可以防止雌激素水平降低。定時(shí)定量，每餐不宜過(guò)飽，食物宜清淡、易消化、低脂，多補(bǔ)充蛋白。[圖片1] 　　56歲以上：重新找到青春 　　期間狀態(tài)：《美國(guó)退休人員協(xié)會(huì)雜志》對(duì)50歲以上的中老年人從事瑜伽的好處和適合他們的姿勢(shì)進(jìn)行了詳細(xì)介紹：50歲降血壓，60歲練平衡，70歲提高頭腦靈活性。不過(guò)，老年人練瑜伽的時(shí)候需要注意避開(kāi)某些高難度體式。 　　適合體式： 　　1、靠墻幻椅式——降血壓，增強(qiáng)骨骼力量 　　身體站立，后背靠墻，雙腳分開(kāi)，兩腳間分開(kāi)的距離與臀同寬；雙膝彎曲，后背沿著墻面向下滑動(dòng)，直到大腿平行于地面，就好像是要坐在一把椅子上；輕柔的收緊肚臍，雙臂向身前展開(kāi)。 　　2、樹(shù)式——鍛煉平衡能力 　　昂首挺胸站立，用左腿平衡整個(gè)身體的重量；將右腳腳底放在左腿盡可能高的地方；雙手合十做祈禱姿勢(shì)；保持這個(gè)姿勢(shì)30秒鐘不動(dòng)；然后換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。 　　3、束角式——促進(jìn)全身血液循環(huán)，減輕焦慮 　　脊柱豎直，坐在地面上，雙腿分開(kāi)；雙膝彎曲，雙腳向骨盆的方向移動(dòng)，讓雙腳腳底接觸在一起；雙肘壓在大腿上，讓大腿盡量接近地面。