學跳肚皮舞基本動作-金敏肚皮舞培訓中心　　第1式　8字美臀 ? 　　重點：纖腰、翹臀 　　將注意力集中在腰部，雙腳張開，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動作時背部要挺直。 　　兩手張開，呈“8”字形式來回擺動腰部，注意不要用背部力量旋轉。 ? 　　第2式　提手纖腰 ? 　　重點：纖腰、手臂 　　將注意力集中在腰部，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動作時背部要挺直。 　　雙手合十提高企直，雙腿保持靜止，向右彎腰將上半身向左方伸展，維持動作數(shù)秒后返回直立姿勢。左右方交替重復進行。 ? 　　第3式　拉扯修臂 ? 　　重點：修正上手臂、手臂內(nèi)側、肩膀及背部 　　整個動作都只用到上手臂的力量。 　　先提高右手，左手自然垂放，雙手同時向后拉扯；接左手提起，右手垂放同時向后拉扯，快速地交替進行。 ? 　　第4式　旋轉豐胸 ? 　　重點：豐胸 　　做動作時只用上半身力量做旋轉。 　　雙腳張開，兩手微彎放在大腿上，注意力集中在上半身。用上半身力量往左、右、前、后方，作360度旋轉式扭動，注意腰部保持不動。 ? 　　第5式　纖腿步操 ? 　　重點：收緊大腿及小腿 　　將注意力集中在大腿，兩腳張開比肩略闊，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動作時背部要挺直。 　　兩手自然垂放在身體兩邊，先將右腳抬高，然后兩腳交替快速地向上抬起，以腳尖地，注意身體要挺直不要左右擺動。 ? 　　第6式　快速瘦臀 ? 　　重點：修減臀部外側 　　將注意力集中在臀部，兩腳張開比肩略闊，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動作時腰部要挺直。 　　兩手舉高手心向上互握，身體微微坐低。用臀部力量由右向左快速擺動，左右交替練習。注意擺動時只有臀部用力，其他部位維持靜止狀態(tài)。 ? 　　走在潮流前列的普拉提 ? 　　普拉提是由德國人約瑟夫·普拉提創(chuàng)立并推廣的一種鍛煉方式，它把東方的柔韌和西方的力量結合起來，逐漸發(fā)展成為一種健身運動。普拉提是一種肌肉深層練習，通過優(yōu)美、緩慢、簡單的大幅度動作鍛煉肌肉，使身體更加纖長、靈活、柔軟、健美，還能夠逐漸矯正一般人慣用左邊或右邊的習慣，讓身體更為協(xié)調(diào)平衡。同時，對于一般運動難以鍛煉到的地方以及對久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不適等問題，都可以通過普拉提運動來改善，尤其適宜腰、腿疼痛患者和缺少運動、長時間接觸電腦和朝九晚五的上班族練習。 ? 　　居家自練普拉提易傷身 ? 　　普拉提是一項需要配合深呼吸的肌肉深層鍛煉方式，融入了西方肌肉訓練和東方身心統(tǒng)一的運氣觀念，雖然動作看似溫和緩慢，但真正接觸過普拉提運動的人會發(fā)現(xiàn)，短短5分鐘的練習，身體就會有發(fā)熱、冒汗的現(xiàn)象。而且，練普拉提時所有動作都是圍繞人體下腹部施加力量的，如果沒有專業(yè)教練指導，掌握不好運動要領，居家自練，就很容易導致肌肉拉傷和腹部酸痛。所以。練習普拉提比較好有正規(guī)教練始終陪伴。 　　如果是老人、小孩、孕婦等特殊人群，或者是患有坐骨神經(jīng)痛、脊椎曾受過傷的人，更要在專家的指導下進行。資料來源：廣州肚皮舞培訓學校 --金敏肚皮舞培訓中心