練習(xí)肚皮舞之前的熱身運(yùn)動(dòng) 　　熱身是必要的，初練肚皮舞一定要記得課前進(jìn)行一些動(dòng)作結(jié)構(gòu)，節(jié)奏，強(qiáng)度相近的舒緩練習(xí)，它是練習(xí)肚皮舞的開(kāi)端。要知道，身體運(yùn)動(dòng)是一種反射活動(dòng)，身體的各種反射活動(dòng)要協(xié)調(diào)地組合起來(lái)，必須有一定時(shí)間的磨合才能實(shí)現(xiàn)。這可不只是喝一杯水的時(shí)間，從頭，頸開(kāi)始到上肢，腰部及下肢，讓你每一個(gè)關(guān)節(jié)都活動(dòng)一遍；伸展肌肉，韌帶增加身體的柔軟度，當(dāng)身體變得松弛，也就更容易駕馭和擴(kuò)展。這不僅可以提高運(yùn)動(dòng)效果，而且可有效預(yù)防和減少肌肉拉傷等傷害事故的發(fā)生。金敏肚皮舞訓(xùn)練中心小編提示，在開(kāi)始讓你興奮地肚皮舞之前，花上5分鐘的時(shí)間，讓身體完全活動(dòng)開(kāi)，稍稍出汗，沒(méi)有疲倦的感覺(jué)比較好。要注意的是熱身與正式開(kāi)始之間的時(shí)間間隔不要太長(zhǎng)。 　　1.腳尖踮高，雙手合十，縮緊小腹，縮緊臀部，吸氣，雙手向上帶動(dòng)胸部上提，慢慢地集中，注意保持身體平衡，吐氣。 　　2.手臂放在背后，手指相互交叉，手臂伸直，上背略成弓形，肩部有收緊的感覺(jué)。 　　3.雙腿保持水平，手部抬起向一側(cè)腿部靠攏，做拉伸動(dòng)作，反方向做相同的動(dòng)作。 　　4.雙手打開(kāi)，雙腳與肩同寬。使背部彎曲至水平，慢慢向上起來(lái)，重復(fù)兩次站好。 　　5.轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝，換方向，換腳。 　　6.精靈伸展。一腳在前，一腳在后，后腿伸展，前腿彎曲。后腳跟著地，手臂在前。小腿后方有收緊的感覺(jué)。身體保持平直，下巴上揚(yáng)。手臂轉(zhuǎn)而向上置于頭部上方，繼續(xù)換氣，鼻孔吸氣，嘴巴吐氣。伸展，將力度注入著地的后腳跟。手腕交叉，身體慢慢地后仰，前傾，有擴(kuò)胸的感覺(jué)，對(duì)背脊的絕佳伸展。換邊，反方向動(dòng)作相同。 　　7.活動(dòng)膝蓋與臀部，雙手叉腰，扭轉(zhuǎn)。膝蓋彎曲，扭轉(zhuǎn)。換方向。 　　8.腳往上踢，收回，慢慢放下。換腳，動(dòng)作相同。將一條腿向后彎曲至臀部，向后找到平衡后，用同側(cè)的手抓腳尖盡量向上，另一側(cè)手向前伸，找平衡。換另一側(cè)腿做同樣的動(dòng)作。 　　9.心臟運(yùn)動(dòng)。手心朝外，手指放在額頭前，膝蓋往上提，往上，往上，往上，后腳往下踏，往下，往下，往下。這也是埃及土風(fēng)舞里的動(dòng)作。現(xiàn)在增加前后的動(dòng)作，前，后，前，后。保持腳踝與膝蓋的柔軟彈性。加上單腳跳，重心放在腳尖，跳，跳，跳。然后跳，踏，跳，踏。動(dòng)作換成前點(diǎn)，中點(diǎn)，后點(diǎn)，中點(diǎn)。就像輕快地前后蹦跳。手臂抬高，往前，往后。前后蹦跳。換腿，動(dòng)作相同。 　　10.髖部向左延伸，收回；再向右延伸，然后收回。重復(fù)做拉伸運(yùn)動(dòng)。 　　11.身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，右腳彎曲呈弓步，左腿伸直，雙手伸直呈水平，再左腿彎曲呈弓步，右腿伸直，雙手伸直呈水平。 　　12.坐于地面，雙腿伸直并攏，將胸部貼于膝蓋上，并將雙手抱住雙腳后跟。 　　13.將雙腿水平打開(kāi)，雙手自然放于腿上，背部挺直，胸部緩緩貼近地面，雙手慢慢從腿部移至前方地面。 　　肚皮舞原地旋轉(zhuǎn)動(dòng)作教程 　　原地旋轉(zhuǎn)技巧有一個(gè)共同的特點(diǎn)就是以一只腳為軸心來(lái)轉(zhuǎn)動(dòng)，我們把作為軸心的腳稱為軸心腳，軸心腳的位置是固定的，支撐和穩(wěn)定的作用；另一條腿為動(dòng)力腿，圍繞著軸心腳轉(zhuǎn)動(dòng)，并帶動(dòng)身體的旋轉(zhuǎn)。 　　動(dòng)作一：平腳轉(zhuǎn)-兩只腳都是平踩（Flatfoot）在地面上的，重心在兩腿之間。軸心腳腳尖向外轉(zhuǎn)動(dòng)，另一只腳跟隨轉(zhuǎn)動(dòng)。 　　小提示：如果左腳為軸心腳，那么身體向左后方旋轉(zhuǎn)（逆時(shí)針）；右腳為軸心腳，身體向右后方旋轉(zhuǎn)（順時(shí)針）。 　　動(dòng)作二：點(diǎn)步轉(zhuǎn)-軸心腳平踩，身體重心放在軸心腳上，動(dòng)力腿的腳尖點(diǎn)地，起到找方向的作用?？梢栽谝蝗χ星蟹炙狞c(diǎn)，即動(dòng)力腿腳尖90度點(diǎn)地一次；也可以在一圈中切分兩點(diǎn)，即動(dòng)力腿腳尖180度點(diǎn)地一次。 　　小提示：轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)軸心腳的前腳掌一直是著地的，稍稍離地的是腳跟，即腳跟圍繞腳尖旋轉(zhuǎn)。 　　動(dòng)作三：踮腳轉(zhuǎn)-即半腳掌著地的旋轉(zhuǎn)，這種旋轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)是平腳轉(zhuǎn)，方法和平腳轉(zhuǎn)一樣，不一樣的就是兩只腳都是半腳掌踮立的狀態(tài)。這不僅需要腳踝更多支撐的力量，還需要體態(tài)更加地集中、挺拔，以幫助整個(gè)身體保持平穩(wěn)的狀態(tài)。 　　小提示：練習(xí)這種旋轉(zhuǎn)之前，比較好先練習(xí)腳踝的力量，比如經(jīng)常練習(xí)踮腳走步的動(dòng)作。 　　動(dòng)作四：滾筒轉(zhuǎn)-這種旋轉(zhuǎn)是難度較高的一種，需要在讓兩臂打開(kāi)保持一條直線，旋轉(zhuǎn)時(shí)則可以成為立圓的狀態(tài)，如同滾筒一般，也有人稱它為風(fēng)車轉(zhuǎn)。這種旋轉(zhuǎn)難點(diǎn)還在于要在旋轉(zhuǎn)中保持上身傾斜的狀態(tài)，這樣才能使手臂的圓立起來(lái)。 　　小提示：找到手臂和同側(cè)的腿的協(xié)調(diào)，右腳在前方落地時(shí)，右手同時(shí)在前方落下；反之亦然。 　　標(biāo)簽：練習(xí)肚皮舞之前的熱身運(yùn)動(dòng)