練習一：水平仰臥舉腿練習，將手放在頭下或置于體側，高抬雙腿盡量與軀干角度縮小，采取快起慢落的方法，每組做20－40次，以每分鐘30次左右的頻率，每分鐘約消耗6－7卡的能量。

　　練習二：水平仰臥起坐練習，將手放在頭下，兩腿彎屈與伸直交替進行，上體盡量靠近大腿，每組20－40次，頻率不變，所消耗的能量同練習一。

　　練習三：做水平仰臥起坐練習，將頭部向下傾斜17度左右，每組做20－30次，頻率不變，每分鐘約消耗8－9卡的能量.

　　練習四：采取斜面練習法，將一長凳靠墻或其它物體，坡度約20度－30度，兩手握住頭上長凳兩邊，然后做舉腿練習，每組15－20 次,頻率每分鐘20次左右，每分鐘約消耗7－8卡的能量。

　　練習五：水平仰臥，以臀部為支點做折疊運動練習，兩臂伸直手角及背，每組10－20次，頻率每分鐘約30次，每分鐘約消耗10－11卡的能量。

　　練習六：懸垂舉腿練習，兩腿盡量高抬，采取區(qū)別對待的原則，完不成的可給予助力，每組做5－10次，每分鐘約消耗4－5卡能量。