我們的身體曲線主要由三個圍度組成：胸圍、腰圍、臀圍。女子健美體形的“圍度”要求大致范圍是：胸圍約為身高的一半；腰圍約比胸圍小20cm，髖圍約比胸圍大4cm。女性的臀部是女性美的重要展現(xiàn)，讓臀部更健美，是改善身材的捷徑。

　　臀部的基本形狀應(yīng)該是結(jié)實和富有彈性、渾圓、小巧，跟大腿有很清楚的界線。有些人很瘦，臀部下塌，幾乎沒有曲線可言；還有一些人臀部又過于肥大松垮，跟大腿混為一體，模糊不清。下面這些動作就是為臀部不夠理想的人設(shè)計的。

　　跟我練

　　1、緊臀操

　　運動步驟：

　?。?）腳尖朝外直立下蹲（直立時一定要收緊臀部）。

　?。?）仰臥，依次抬起臀部（收緊），再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿與地面平行，保持此姿勢10抄鐘，再由上背部依次緩緩落地。

　　（3）俯臥，腳上抬，保持10抄，落下。

　?。?）俯臥，腿離開地面，腳尖朝外開合。以上動作做10--20個

　　2、椅子上的臀部練習(xí)

　　動作步驟：

　?。?）身體盡量正，屈腿小幅度上抬，頻率要快。（腿盡量不落地）

　?。?）身體正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。

　?。?）半跪，身體盡量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，頻率快。

　　（4）半跪，身體盡量正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。以上每個動作做50--100個

　　3、負(fù)重的臀部練習(xí)

　　運動步驟：

　　（1）跪撐，側(cè)抬腿起落。

　?。?）跪地，前額貼小臂，大腿向上起落，落點與身體平行。

　?。?）跪撐，一腿伸直，腳尖朝外，側(cè)抬。以上每個運動做10-20個

　　注意：小腿所敷沙袋為1.5--2公斤。做每部分練習(xí)，都要先做熱身運動，以免拉傷。做完后需做伸展性練習(xí)。