瑜伽可以幫助你。美國加州圣地牙哥*心理學(xué)博士柯爾（Roger Cole）同時也是一名瑜伽老師，曾經(jīng)進(jìn)行睡眠與瑜伽倒立類體位法的初步研究。他發(fā)現(xiàn)，瑜伽動作可以改變荷爾蒙濃度，因此降低大腦被喚起的程度（brain arousal）和血壓。

　　睡眠是睡眠機(jī)轉(zhuǎn)和清醒機(jī)轉(zhuǎn)相互拉拒的凈結(jié)果，失眠的人常以為睡不著是因?yàn)樗邫C(jī)轉(zhuǎn)出了問題，其實(shí)是清醒機(jī)轉(zhuǎn)過度喚起（hyperarousal）所致，也就是說自律神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)，也就是交感神經(jīng)過度興奮。

　　“太多人以為自己會放松，其實(shí)并不會，”林口長庚醫(yī)院睡眠中心臨床心理師陳昌偉發(fā)現(xiàn)。

　　理論上，每一種瑜伽體位法都能帶來放松，但某些動作更能讓我們休息和滋養(yǎng)，《放松與復(fù)原：高壓時刻的休息瑜伽》作者拉薩特（Judith Lasater）以“主動的放松（active relaxation）”來解釋。

　　做這些動作時，身體通常被毛毯、瑜伽磚或瑜伽枕深深支撐著，能讓人有被呵護(hù)的感覺，在充滿安全感的情境下，身心自然放松。

　　“放松不是努力得來的，而是要放棄努力去做瑜伽練習(xí)，”符合美國瑜伽聯(lián)盟500小時訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)認(rèn)證的葆體瑜伽老師倪淑萍說。

　　這些動作看起來很輕松，但對初學(xué)者依舊是挑戰(zhàn)。原因之一是身體依舊不會放松，無法敏感地調(diào)整瑜伽毛毯或瑜伽枕到達(dá)最舒服的姿勢；原因之二是身體靜靜休息，并不代表心靈到達(dá)平靜，有些人腦袋還在擔(dān)心明天的會議。

　　要對自己有耐心，改善睡眠是改變生活習(xí)慣，就像減重一樣。

　　倪淑萍建議，初學(xué)者可由短時間開始，利用家里有的毛毯、枕頭或抱枕練習(xí)，然后再慢慢加長時間。要不要使用精油，則視各人喜好。

　　陳昌偉則建議，可以透過每天一、兩個瑜伽體位法，或是每個星期一次完整體位法的練習(xí)，將這種放松的感覺帶入日常生活。

　　有一天，透過練習(xí)后你也能輕松陷入滿足的睡眠中。

　　1.輔助跪姿嬰兒式（1～5分鐘）

　　用具：1或兩條瑜伽毯、1個長方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉

　　做法：

　　1.雙膝分開跪地，臀部坐在腳跟上，若覺得小腿 緊繃或腳踝、腳掌不舒服，可將一條瑜伽毯單折或雙折墊在小腿下，以減輕腳踝及腳掌的壓力。

　　2.將抱枕夾在雙腿之間，可利用折成長方形瑜伽毯調(diào)整高度，直到感覺身體能放松。

　　3.慢慢地將身體前彎趴在抱枕上，頭轉(zhuǎn)向側(cè)面靜止一會兒，再轉(zhuǎn)向另一側(cè)，平均放松兩邊肩頸部位。

　　4.手臂舒服地放在抱枕兩側(cè)，閉上眼睛，輕松地呼吸，一邊停留1～5分鐘。

　　練習(xí)益處：

　　類似胎兒在母體內(nèi)的姿勢，有安神的效果。

　　放松舒緩下背部，紓解僵硬的肩頸，進(jìn)而沉淀雜念。

　　2.山林小溪式/漂浮靜止式（3～8分鐘）

　　用具：3或4條瑜伽毯

　　做法：

　　1.將一條瑜伽毯標(biāo)準(zhǔn)折法墊于頸部下，略留部份毛毯墊頭部，另一條以標(biāo)準(zhǔn)折法或雙折法墊于背部腰部，另一條卷成圓桶形〈可用長圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。

　　2.將全身躺下。這個姿勢讓你感到身體重量消失，就像躺在木筏上，隨著水波漂浮，慢慢放松而達(dá)到心神寧靜。由于頸部得到完全支撐，加上平躺完全打開心胸，能讓心靈慢慢適應(yīng)沒有防備的感覺，然后逐漸進(jìn)入開放自由而又平靜的境界。

　　3.結(jié)束時，先向右側(cè)躺離開用具，平躺一下或再抱單膝壓腹放松背部。

　　3.舒緩俯臥扭轉(zhuǎn)式（各3～5分鐘）

　　用具：1條瑜伽毯、1或兩個長方形瑜伽抱枕（或3條單折法瑜伽毯）視身長而定

　　做法：

　　1.側(cè)坐后，身體側(cè)邊與抱枕貼近，不讓腰部懸空。下背緊張的人，可在膝蓋下放一條雙折毛毯，厚度視個人需要調(diào)整。

　　2.緩緩向前趴在瑜伽抱枕上，臉頰下視情況放一條標(biāo)準(zhǔn)折法或單折法的瑜伽毯，讓肩頸部位能充分放松。

　　練習(xí)益處：

　　放松背部和身體兩側(cè)。

　　擴(kuò)展肺部和橫隔膜。

　　4.輔助肩立式（5～10分鐘）

　　用具：1個瑜伽抱枕、3條瑜伽毯

　　做法：

　　1.臀部下橫放長方形抱枕與1條單折法的瑜伽毯，背部與肩膀下也各放1條單折法毛毯，視各人身高調(diào)整，頸部下有自然空隙維持頸椎線條。

　　2.兩腿靠墻，腿稍張開與臀部同寬。側(cè)向抬腿靠墻，結(jié)束練習(xí)亦以側(cè)向向下。

　　練習(xí)益處：

　　改善下半身循環(huán)。

　　活化甲狀腺及副甲狀腺體功能，有助穩(wěn)定情緒。

　　在瑜伽中，肩立式屬于倒立、涼性動作，可緩和緊張生活導(dǎo)致腦部與神經(jīng)系統(tǒng)變得過熱、急躁的現(xiàn)象。

　　女性生理期不適宜練習(xí)倒立動作，可改做腿靠墻。

　　5.基本休息式（5～10分鐘）

　　用具：兩條瑜伽毯、遮眼袋或折成長條形的小毛巾、長圓形抱枕或枕頭。

　　預(yù)備動作：

　　1.將一條瑜伽毯以單折法或雙折法放在頭部下，毛毯邊緣緊接著肩膀上緣，或?qū)?biāo)準(zhǔn)折法毛毯的一端卷起支撐頸部；用另一條毛毯卷成長卷法（可用長圓形抱枕或枕頭）放在膝蓋下方，雙腿稍微張開且膝蓋與腳指頭微微朝外。

　　2.檢查頸部、下背部、腰椎有沒有任何不舒適感，若有，應(yīng)先調(diào)整輔助工具的高度，身體的線條應(yīng)頭部高于胸部、胸部高于腹部、下巴比額頭稍低。雙手在肩膀兩側(cè)自然地張開，掌心向上或是朝地板。

　　3.輕松閉上雙眼，將遮眼袋（或折成長條形的小毛巾）蓋在雙眼及額頭部位。將意念放在呼吸上，維持輕松呼吸即可。

　　結(jié)束動作：慢慢地一次彎一個膝蓋，將雙膝并攏后側(cè)躺，再張開著眼睛。繼續(xù)這側(cè)躺姿勢休息幾分鐘，起身時使用手肘及下手臂將身體撐坐起，調(diào)整呼吸后，再起身進(jìn)行其他活動。

　　練習(xí)益處：

　　消除疲勞尤其是因坐或站姿時間過久的人。

　　放松身體尤其是腹部與下背部。

　　安撫神經(jīng)系統(tǒng)。

　　平衡腺體內(nèi)分泌，進(jìn)而調(diào)整情緒，釋放壓力。

　　注：患有頸椎、腰椎或其他脊椎狀況異常的人，通常在傳統(tǒng)的仰臥姿式中無法放松，利用輔助工具不僅可解決這個困擾，更有瑜伽動作完后大休息放松的功效。

　　生活緊張忙碌的人每天可做這個練習(xí)，尤其剛回到家做其他活動之前。

　　輔具說明：

　　以157×203公分、長短3：4的瑜伽毯或類似比例的毛毯、大浴巾、涼被、沙發(fā)靠墊或堅實(shí)的抱枕代替。輔助道具不需墊高至有伸展的感覺，低一些才能放松，道具的折法與長度只是提供參考。

　　標(biāo)準(zhǔn)折法：將毯子長的那一端對折三次。

　　單折法：將毛毯標(biāo)準(zhǔn)折法后，再將短的那一邊對折。

　　雙折法：將毛毯標(biāo)準(zhǔn)折法后，短的那一邊再分三等份內(nèi)折。

　　長卷法：將毛毯圓桶形。