肚皮舞基礎動作教學 資料整理：金敏肚皮舞　　初級入門：肚皮舞基礎教學動作分解 ? 　　肚皮舞基礎動作教學1.水平圓胯：胯部劃一個與地面平行的圓。 ? 　　動作要領：1.上身保持平穩(wěn)放松 ? 　　2.雙腿站立比肩稍寬 ? 　　3.動作盡量做大 ? 　　4.劃圓時出力要均勻 ? 　　運動軌跡：前左后右/前右后左 ? 　　益處：鍛煉腰部線條和胯骨的柔韌性。 ? 　　肚皮舞基礎動作教學2.翹臀大圓胯/扶手翹臀大圓胯：在水平圓胯的基礎上將胯部動作做大。 ? 　　動作要領： ? 　　1.上身保持平穩(wěn)放松 ? 　　2.雙腿站立比肩寬 ? 　　3.在水平圓胯的基礎上動作做大，重心放在腰臀上。半蹲可讓動作做得柔軟些 ? 　　4.手的動作要做舒展 ? 　　益處：鍛煉腰、胯部的靈活性，可使腰部練得更加柔軟和有力。 ? 　　肚皮舞基礎動作教學3.前角胯/后角胯 ? 　　前角胯：胯部做動作與地面形成一個角度。 ? 　　動作要領：1.雙腿微蹲，兩腿自然放松。 ? 　　2.用腹部收縮的力量把胯部向前向上與地面形成一個角度。 ? 　　3.動作要干脆、有爆發(fā)力，運動時注意以呼氣為主。 ? 　　益處：可以很好的減少腹部脂肪，鍛煉肌肉的彈性和結實度。 ? 　　后角胯：胯部做動作與地面形成一個角度，方向向后向上。 ? 　　動作要領：1.雙腿微蹲，兩腿自然放松。 ? 　　2.通過腰后的力量加上臀部向后翹。 ? 　　3.動作要干脆、有爆發(fā)力，運動時注意以呼氣為主。 ? 　　益處：經常練習這個動作可鍛煉腰胯的靈活性和柔韌性。 ? 　　角胯的方向：右中左中/左中右中 ? 　　動作要領： ? 　　1.雙腿微蹲，兩腿自然放松。 ? 　　2.用腰胯的扭轉做角胯。 ? 　　3.上身保持平穩(wěn)放松，動作干脆、有爆發(fā)力，運動時注意以呼氣為主。 ? 　　益處：綜合前后角胯練習的同時，不僅對腹部胯部起到很好的鍛煉效果，同時也也練習了腰部的靈活性。 ? 　　肚皮舞基礎動作教學4.蛇形手臂：雙手做動作像一條行走（爬行）的蛇。 ? 　　動作要領： ? 　　1.兩條手臂做動作時感覺像一條蛇。 ? 　　2.動作要連貫，手臂動作要柔軟。 ? 　　3.手掌做蘭花指，用肩膀的力度帶動手臂的擺動。 ? 　　運動軌跡：提肩→抬大臂→抬手肘→小臂上→手側朝前→手掌扶墻而下。 ? 　　上下蛇形手臂：蛇形手臂上下動作時，同樣用肩膀帶動手臂的搬動，兩手掌交匯時是一手掌掌心朝前，另手掌掌背朝前。 ? 　　益處：經常做此動作可鍛煉手臂的柔軟性和結實度。 ? 　　肚皮舞基礎動作教學5.軟手/大天使/小天使/埃及手/印度指 ? 　　軟手：手指、手腕盡量做軟。 ? 　　大天使：雙手以提肩帶動雙手臂同時向上擺動，動作盡量舒展。 ? 　　小天使：雙手微彎，手掌掌心相對放于小腹部，雙手做軟手的動作。 ? 　　埃及手：雙手五指并攏，成“托盤狀”。 ? 　　印度指：五指用力叉開，小拇指用力向內扣。 ? 　　肚皮舞基礎動作教學6.前八字/后八字 ? 　　前八字 ?動作要領： ? 　　1.雙腿分開比肩寬，把感覺放在胯骨上，感覺胯骨像一只畫筆。 ? 　　2.將胯骨一側向前放45度，再向后劃弧。兩胯骨劃一個阿拉伯數字的“8”。 ? 　　3.上身保持平穩(wěn)放松，用腰部力量帶動胯骨，身體禁止隨意擺動。 ? 　　4.雙腿微蹲可使動作幅度盡量做大。 ? 　　后八字 ? 　　動作要領：1.雙腿分開比肩寬，把感覺放在胯骨上，感覺胯骨像一只畫筆。 ? 　　2.將胯骨一側向后放45度，再向前劃弧。兩胯骨劃一個阿拉伯數字的“8”。 ? 　　3.上身保持平穩(wěn)放松，用腰部力量帶動胯骨，身體禁止隨意擺動。 ? 　　4.雙腿直立，動作幅度盡量做大。 ? 　　益處：此動作可以鍛煉胯部的靈活性，塑造腰側的迷人曲線。 ? 　　肚皮舞基礎動作教學7.腹波浪：用呼吸的氣流帶動腹部像波浪一樣的滾動。 ? 　　動作要領： ? 　　1.雙腿一前一后站立，抬頭挺胸、上身治理放松。 ? 　　2.雙手扶胯。 ? 　　3.深深的吸氣，腹部盡量往內收；深深的呼氣，腹部呼出到自己的極限;重復練習。 ? 　　4.反復練習吸氣、呼氣后慢慢加呼吸變流暢，用呼吸的氣流帶動腹部如同波浪一樣的滾動，同時胯部可以隨腹部滾動而輕微的進行前后的擺動。 ? ? ? ? 益處：此動作有助于消化和按摩腹部內臟器官。 ? 　　肚皮舞基礎動作教學8.抖肩（上下抖肩/前后抖肩） 動作要領： ? 　　1.兩手基本手姿 ? 　　2.雙腿自然站，全身保持放松 ? 　　3.用肩膀上的三角肌的抖動帶動胸部 ? 　　4.雙肩前后或上下慢動作慢慢加快，速度越練越快而幅度越來越小的抖動 ? 　　益處：可以很好的鍛煉身體對肩膀的控制能力和肩膀的靈活性。 ? 　　肚皮舞基礎動作教學9.擺胯 ? 　　平擺胯：胯部進行前后平擺 ? 　　動作要領： ? 　　1.雙腿并攏直立站，雙手基本手姿 ? 　　2.全身保持放松，將動作集中在腰胯上 ? 　　3.胯部向前向后的進行擺動 ? 　　益處：可以很好的雕塑腰側的曲線。 ? 　　前、后擺胯：左、右胯部單邊向前向后的擺動 ? 　　動作要領： ? 　　1.以右胯為例，左腳微蹲支撐整個身體 ? 　　2.右腳腳尖點地放松，將身體的這個力量感覺放在右邊胯骨上 ? 　　3.用腰部的力量扭擰胯部像前或向后的擺動，同時右腳會向左或向右轉動 ? 　　4.動作要干脆有爆發(fā)力 ? 　　斜擺胯：胯部斜方向進行前后擺動 ? 　　動作要領： ? 　　1.以右邊為例，左腳微蹲側身站45度；右腳腳尖點地同時保持放松 ? 　　2.身體向后仰，左腿支撐整個身體的重心 ? 　　3.塌腰，將胯部向前推出，運用腰部扭擰的力量擺動胯部進行前后的動作 ? 　　益處：可以鍛煉大腿及腰后的力量，同時也可以鍛煉胯部的控制能力和靈活性。 ? 　　交叉擺胯：雙腳的交叉步伐帶動胯部前后的擺動 ? 　　動作要領：1.雙腿保持放松 ? 　　2.以右邊為例，右腳向左腳方向交叉時以胯部的爆發(fā)力將胯向前擺動 ? 　　3.手姿蘭花指立腕，掌心朝前做與交叉的反方向 ? 　　肚皮舞基礎動作教學10.頂跨 ? 　　動作要領： ? 　　1.上身保持平穩(wěn)放松 ? 　　2.胯部以平行的方向向前、向側或向后頂出 ? 　　3.動作干脆同時有爆發(fā)力 ? 　　益處：可以鍛煉胯部的控制力和靈活性。 　　標簽：肚皮舞基礎動作教學?肚皮舞基本動作教學 金敏肚皮舞國際認證教練培訓?總部肚皮舞國際認證教練班?廣州肚皮舞教練班?廣州金敏肚皮舞會員班