1、豎式。臥姿，雙臂伸直放在體側，雙腿并攏抬升保持與身體呈90度。（美腿練習）
發(fā)胖、松馳、硬、脆是產后主要問題
據統計大約有10%的婦女生育后會逐漸“發(fā)?！倍逝帧?瑜伽明星，天地心韻瑜伽負責人王媛談到，產后體形變化*的部位是胸、腰腹、腿等，如果產前有相應訓練，產后體形恢復會更快一些。
青鳥健身中心形體教練周莉莉表示，產后除了脂肪多，肥胖外，還存在腰部肌肉僵硬、腹部松馳，韌帶比較脆、彈性差、產婦易受傷等其他問題。其產后健身培訓主要是針對這些方面來進行的形體和身體能力恢復，特別是針對腹部內層的一些小肌肉的健身，之所以腹部成為重點，是由于懷孕期間子宮增大，腹肌也隨之伸展，直到腹直肌分開。產后子宮逐漸復舊，但腹壁肌肉變得松馳難以恢復。
2、嬰兒卷曲式。臥姿，雙腿彎曲，雙手抱雙腿，用額頭接觸膝蓋，身體如嬰兒般呈卷曲狀。（練腰腹，使身體有形）
至少6星期后再去瘦身
有“英雄母親”之譽的辣妹，在生下第三個兒子之后三周的時間就基本上恢復了以前的體形，成為不少年輕媽媽們羨慕的對象。而醫(yī)生對此的警告是，一天只吃一頓的做法將會使骨骼和肌肉受損，甚至危及懷下一胎。生育后不久就做一些減肥運動可能會導致子宮康復放慢并引起出血，而劇烈一點的運動則會使手術斷面或外陰切口的康復放慢，一些關節(jié)特別容易受傷，剖宮產的媽媽情況會更加危險。美國布朗*婦產科副教授托菲克·哈瓦的建議是：新媽媽應該分娩至少6個星期后再去參加那些瘦身班，進行一些增氧性健美活動。
青鳥健身教練周莉莉說：產婦何時可以進入健身中心，需根據各自的身體恢復狀況來定，順產的媽媽產后4～6周可以開始做產后瘦身操，剖宮產的媽媽需要6～8周。而對于疤痕體質者，或許在2個月之后。該俱樂部在接受產婦報名時要求同時出具醫(yī)院的健康證明。
3、V字形。坐姿，雙臂與雙腿盡量伸直，保持呈V字形狀。（美腿練習）
新媽媽瑜伽塑身
*瑜伽明星，天地心韻瑜伽負責人王媛推薦一組對產婦恢復體形有效的瑜伽練習，正常產婦在產后一個月即可根據自己的身體狀況進行。
練習前，在音樂背景下先做呼吸運動：仰臥位，膝關節(jié)彎曲，深吸氣使腹壁下陷內臟牽引向上，然后呼氣，目的是運動腹部活動內臟。以下一組動作，主要是針對產后胸、腰腹、腿等部位進行。配合呼吸，肌肉收縮時吸氣，放松時呼氣。每個動作3-5次，每次保持15-30秒。
4、坐勢脊椎擰轉。坐姿，腿交叉收縮于臀下，對側的一手抱腿，一手放在身體后側。配合呼吸，頭向后側緩慢轉向。（按摩內臟、排毒，練細腰）
私家招數
產前控制淀粉
許女士體重*峰時比懷孕前長了30斤，現在小孩有一歲多，上班時又回到105斤左右。許女士表示產后一、兩個月，在月嫂的教導下，做過一些產后保健操。在飲食方面，產前*兩個月時，對淀粉之類的食品稍加控制。她感到自己沒有刻意地進行鍛煉，身體恢復95%靠的是自然天成。
5、牛面式變形。跪式，手掌合攏置在背后，由外向內轉向，指尖由下向上盡量抬升的同時，挺胸，頭向后仰。同一姿勢，背后手勢變化，對側的手在后背相拉。（挺胸，對產后乳房下垂有益）。
按摩骨盆幫助收縮
懷柔徐金芳瘦身的心得是：產后*個月很重要。那時骨質疏松，側臥，讓家里人按摩骨盆，對幫助骨盆收縮有益，如錯過了時期再做效果就不明顯了。另外她感到在孩子不吃奶以后，對飯量有所控制，活動量加大，體重很快就減下來了。另一個私人推薦是：趴在床上，雙腿并攏，抬起上身，使勁抬，每天堅持做半小時，堅持一年，能有效地恢復腹肌。
6、側腰伸展。單腿站立，一腿收縮于站立一腿一側。對側的手撐腰，另一手向前傾斜伸直，作側腰運動。再換一個方向進行。（練平衡，練細腰）
堅持遠足運動減脂明顯
服裝設計師鴻燕表示自己不喜歡枯燥、單調的健身活動。在產后她選擇了一邊聽著MP3，行走與跑步相結合的遠足運動。從高碑店沿著鐵軌延線方向一直到北京站附近，每天堅持4公里，不追求速度，跑不動時就選擇走，半年之后，減肥效果明顯，回到懷孕前的身體狀況。
