膝伸展

　　作用：靈活膝關(guān)節(jié)，加強(qiáng)腿部力量。加熱膝蓋周圍肌肉，保持韌帶的力度和柔韌性。動(dòng)作：坐姿，背部挺直。雙腿向前平伸。右腿上抬至45度角，雙手在右膝蓋后相握，吸氣，伸展膝蓋;呼氣屈膝，并將膝蓋拉向胸部。配合呼吸伸屈8次。放松，換腿重復(fù)。

　　抱膝式

　　作用：強(qiáng)調(diào)膝關(guān)節(jié)和大腿肌肉的平衡力量，減少膝蓋受傷。動(dòng)作：站姿。重心移至左腿。吸氣，雙手抬起右膝;呼氣，將右膝拉向腹部擠壓。吸氣伸展，呼氣擠壓重復(fù)6次，第7次拉向腹部擠壓時(shí)停留3～6次呼吸。放松。換左腿重復(fù)。

　　幻椅式

　　作用：促進(jìn)膝關(guān)節(jié)周圍血液循環(huán)，幫助大腿和小腿的肌肉伸展。動(dòng)作：站姿。雙腿并攏。吸氣雙手合十于頭頂，保持背部伸展，呼氣，屈雙膝下蹲，感覺(jué)像是坐在椅子上，保持平衡，均勻呼吸3～6次。吸氣，向上提起身體，呼氣放下雙手。放松。重復(fù)3次。

　　練習(xí)時(shí)間：

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　　②進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)之前。

　　膝部練習(xí)做得越快越好嗎?

　　恰恰相反。膝關(guān)節(jié)十分脆弱。膝部練習(xí)時(shí)動(dòng)作應(yīng)該緩慢溫柔，不要過(guò)度伸展。在日常生活中也要注意對(duì)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)。比如站立的時(shí)候膝關(guān)節(jié)不要過(guò)于繃緊，長(zhǎng)時(shí)間坐或站時(shí)，要有意識(shí)地活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。