下面介紹的瑜伽動(dòng)作能幫助你鍛煉手臂、腿部、臀部和腹部。堅(jiān)持3周就能看見(jiàn)效果了。

　　需要物品：一張瑜伽墊或地毯

　　規(guī)劃：每周至少做3次，維持每個(gè)動(dòng)作時(shí)做3-5次深呼吸。

　　如果你覺(jué)得動(dòng)作有困難，可以先做“初級(jí)版”，如果你覺(jué)得太容易，可以做“提高版”。如果你想增加運(yùn)動(dòng)量，可以每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行5-8次深呼吸，并且增加重復(fù)次數(shù)2-3次。

　　動(dòng)作一：新月（鍛煉腹部、臀部、大腿肌肉）

　　兩腳并攏站立，腳尖朝前，手臂在身體兩邊自然下垂。吸氣，雙臂舉過(guò)頭頂，指尖伸向天花板。呼氣，上身以臀部為折點(diǎn)向前壓，把兩手帶向地板（膝蓋可以彎曲）。吸氣，呼氣，同時(shí)右腳后邁一大步作弓步（左膝蓋彎曲大約90度，右腿伸展并用前腳掌支撐）。吸氣，把兩臂再次舉過(guò)頭頂，眼睛向前看，保持住，然后回到最初站立的姿勢(shì)。第二次做的時(shí)候弓步左腳向后邁。

　　初級(jí)版：形成弓步時(shí)右膝放低觸地，兩手放在左大腿上。

　　提高版：*弓步動(dòng)作中，呼氣，身體帶動(dòng)手臂和頭部朝后彎，眼睛看著指尖。

　　動(dòng)作二：楊柳（鍛煉臀部）

　　兩腳并攏站立，兩臂放在身體兩邊。左腳腳底放在右大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋向右邊彎。合掌于胸前，深呼吸2次。第三次吸氣時(shí)，向上伸展兩臂，指尖朝天。呼氣，再次吸氣時(shí)，身體向左彎。吸氣，回直。動(dòng)作重復(fù)3-5次，左右輪流做。

　　初級(jí)版：左腳腳底放在右腳小腿上，或左腳趾觸地保持平衡。

　　提高版：維持平衡時(shí)閉上眼睛，然后再?gòu)澢眢w。

　　動(dòng)作三：搖船（鍛煉腹部、背部肌肉）

　　坐在地上，膝蓋彎曲，兩腳平放在地上，兩手放在腿上。抬頭，身體挺直，慢慢向后傾約45度，抬起兩小腿使其平行于地板。吸氣時(shí)，伸展手臂和并攏的兩腿。呼氣，再次吸氣時(shí)同時(shí)向下壓低腿部和上身3-4英寸，使自己看起來(lái)像個(gè)拉寬的V字形。呼氣，身體復(fù)原。重復(fù)動(dòng)作3-5次。

　　初級(jí)版：腿部保持彎曲，只下壓上身。

　　提高版：形成大V字形后，手臂伸展過(guò)頭頂。

　　動(dòng)作四：懸浮（鍛煉肩膀，手臂，腹部和背部肌肉）

　　做俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢(shì)，手臂撐直，身體從頭到腳成直線。呼氣時(shí)胸部下壓，肘部向后彎曲，兩手臂貼近身體，腹部收緊。在離地幾英寸時(shí)靜止片刻。

　　初級(jí)版：從手和膝蓋觸地開(kāi)始，兩手向前移動(dòng)直到身體成直線。

　　提高版：懸浮時(shí)，左腿抬高6-12英寸，靜止，放下來(lái)，如此重復(fù)3-5次，然后換腿做。

　　動(dòng)作五：坐椅（鍛煉臀部和腿部）

　　兩腳并攏站立，腳尖朝前，兩臂垂在身體兩側(cè)。吸氣，把兩臂上舉過(guò)頭頂，掌心相向。呼氣，向后坐約45度，腹部收緊支撐身體，眼睛看前面。

　　初級(jí)版：兩腳分開(kāi)與臀寬，兩手放在大腿上，下坐30度。

　　提高版：下坐后，腳跟抬起離地，用前腳掌維持平衡，眼睛看著指尖。