熱身一式：

　　站在墊子上，雙腳分開，雙手前平舉，掌心相對(duì)，吸氣，雙手握拳，兩側(cè)打開，（手臂端平）呼氣，放松還原（保持手臂向前與呼氣完整的結(jié)合到一起）。（重復(fù)五遍）。

　　熱身二式：

　　站在墊子上，雙腳分開與肩同寬，吸氣，右手掌習(xí)向上抬起，右臂貼在右耳上，呼氣，保持髖部不動(dòng)，上身向左彎曲，眼睛看向前方，保持（身體不要前傾和后仰，感覺左側(cè)腰部的擠壓，右側(cè)腰部的舒展，左手輕點(diǎn)左腿的外側(cè)，左手不要用力）。吸氣，上身立直，手臂向上拉伸，反復(fù)三次，呼氣右手還原體位。放松。相反體位。功效：柔韌脊柱，減少側(cè)腰脂肪，輕盈體態(tài)。

　　熱身三式：

　　站在墊子上，雙腳分開，略比肩寬，吸氣，雙手側(cè)平舉，呼氣向右轉(zhuǎn)動(dòng)上身到*的極限，曲左手肘，掌心向上放在右肩上，曲右手肘掌心向外搭在左側(cè)腰間，眼睛看著右側(cè)方，保持。（伸直雙膝身體不要前傾，隨著每次呼吸上身近一步的向右側(cè)方扭轉(zhuǎn)，感覺寬髖部腰部的緊張）。吸氣手臂成直線，身體轉(zhuǎn)向正方。呼氣向左，呼氣放松雙手，收回雙腳。相反體位。功效：放松背部，靈活腰部和髖部，糾正不良體態(tài)。

　　熱身四式：

　　站在墊子上，雙腳分開于肩同寬，腳尖向前在同一個(gè)直線上，雙手放在腰間四指向前，吸氣，脊柱挺直，眼睛目示前方，呼氣，向前推髖，向后彎曲脊柱，頭自然下垂，保持（伸直雙膝，保持自然的呼吸），吸氣上身緩緩立直，呼氣，以腰部為折點(diǎn)上身平直下壓，保持髖部與地面平行，眼睛看著前方，保持。（雙膝伸直，下巴盡可能向前拉伸，感覺腿部后側(cè)韌帶非常的伸拉）。吸氣上身微微立直，呼氣放松雙手，收回雙腳。相反體位。功效：靈活腰部，按摩腰部器官，幫助打開腿部后側(cè)韌帶。

　　熱身五式：

　　站在墊子上，雙腳分開，肩寬的1。5倍，雙手放在腰間，四指向前，呼氣，以腰部為折點(diǎn)上身平直下壓，背部與地面平行，以腰為軸，上身順時(shí)針劃圈，吸氣，向右向后，呼氣，向右向前，（保持雙膝伸直，向右時(shí)側(cè)腰向上立起，向后髖部向前推出，反復(fù)三次以上，），反方向練習(xí)，*一圈上身回到正中，上身立直，放松雙松雙腿收回。相反體位。功效：靈活腰部，減少腰部的脂肪。

　　熱身六式：

　　站在墊子上，雙腳大大的分開，吸氣，手臂側(cè)平舉，右腳向右轉(zhuǎn)動(dòng)90度角，左腳成30度角，呼氣，上身向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，左手掌心向下放在右腳的外側(cè)，眼睛看著右手指尖，右手掌心向前，保持。（保持雙膝伸直，平衡好身體，側(cè)腰盡可能的向上扭轉(zhuǎn)，背部盡量與地面垂直，感覺側(cè)腰與腿部的緊張，面部皮膚微微的發(fā)熱），吸氣，手臂成直線，身體轉(zhuǎn)向正前方，上身立直，相反體位。功效：所練平衡系統(tǒng)，增強(qiáng)全身的柔韌性，減少側(cè)腰的多余脂肪，對(duì)面部皮膚有益。

　　熱身七式：

　　站在墊子上，呼氣，上身前傾，雙手掌心向上放在雙膝上，背部與地面平衡，吸氣，曲膝下蹲，大腿與地面平衡，眼睛看著前方，保持。（保持腳跟不要抬離地面，盡量背部平直），吸氣，伸直雙膝和手臂，眼睛目示前方，反復(fù)五次以上，伸直雙膝，上身緩緩立直。功效：靈活雙膝，增強(qiáng)肌肉的力量。

　　熱身八式：

　　站在墊子上，雙手放在雙膝上，以踝關(guān)節(jié)為軸，雙膝劃圈，（保持雙膝不要抬離地面，大幅度劃圈），反復(fù)五次。功效：靈活踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，增強(qiáng)腿部肌肉的力量。

　　熱身九式：

　　站在墊子上，雙手放在體后，一手握另一手腕，重心放在右膝上，右膝向上抬起，（保持大腿與地面成30度角挺直脊柱，腳尖用力下壓，保持，感覺腿部的肌肉非常的緊張），放松髖部，以腳踝為軸腳尖劃圈，保持自然的呼吸，（保持脊柱與地面垂直，眼睛看著前方，固定一點(diǎn)，幫助平衡），反方向劃圈，*一圈，放松右腳，收回地面。相反體位。功效：靈活腳腕，強(qiáng)壯腿部肌肉，鍛煉平衡系統(tǒng)。

　　熱身十式：

　　站在墊子上，雙腳分開，感覺舒適就好，腳尖盡可能的向外，保持腳尖在同一直線，吸氣，曲膝下蹲，大腿與地面平衡，雙手握拳劃圈，反方向，（保持脊柱與地面垂直，大腿與地面平衡，手肘伸直，感覺腿部的緊張），吸氣，伸直雙膝，呼氣，放松雙手，雙腳收回。功效：鍛煉腿部肌肉的力量，靈活膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，強(qiáng)化心肺功能。

　　熱身十一式：

　　站在墊子上，吸氣，雙手臂側(cè)平舉，曲右膝，小腿與地面平衡，腳尖繃緊，（雙膝并攏），呼氣，曲膝下蹲保持，（保持眼睛目示前方，固定一點(diǎn)，幫助平衡，盡量保持脊柱與地面垂直，挺直脊柱，端平手臂，感覺手臂，大腿的緊張），吸氣，伸直右膝，呼氣，右腳放回地面，放松雙手回體側(cè)。相反體位。功效：鍛煉平衡系統(tǒng)，增強(qiáng)腿部肌肉的力量。

　　熱身十二式：

　　吸氣，雙手掌心向上舉過頭頂，與頭頂合十，呼氣，掌心向下，回體側(cè)還原。