羽毛球是一項(xiàng)極富技巧性和娛樂性的流行體育活動(dòng)，特別是對(duì)于正在生長(zhǎng)發(fā)育階段孩子們來說，羽毛球更是一項(xiàng)增強(qiáng)體質(zhì)、提高身體素質(zhì)的體育運(yùn)動(dòng)。 孩子們的健康成長(zhǎng)是我們每一個(gè)家長(zhǎng)畢生的功課，通過專業(yè)的羽毛球運(yùn)動(dòng)員如何訓(xùn)練?，如果你的【頂肘】動(dòng)作不順，那一定要看這里！，打羽毛球力量不足？或許是肘關(guān)節(jié)沒用對(duì)，這4個(gè)動(dòng)作讓你力量翻倍，打羽毛球如何練習(xí)手腕力量，打羽毛球打成網(wǎng)球肘，今后要怎樣預(yù)防復(fù)發(fā)？，揮拍秘籍之頂肘（基礎(chǔ)動(dòng)作），羽毛球后場(chǎng)高遠(yuǎn)球打不到位，怎么辦？??，你會(huì)發(fā)現(xiàn)羽毛球運(yùn)動(dòng)不僅可以增強(qiáng)孩子的體魄，對(duì)孩子的神經(jīng)系統(tǒng)、反應(yīng)能力也可以得到一個(gè)很好的鍛煉，更能夠給少年兒童帶來自信和開朗。

1.專業(yè)的羽毛球運(yùn)動(dòng)員如何訓(xùn)練?

羽毛球是一項(xiàng)強(qiáng)度極大的運(yùn)動(dòng)，在一場(chǎng)激烈的羽毛球比賽中，選手消耗的體能比踢一場(chǎng)足球比賽還要大。因此，當(dāng)選手達(dá)到一定技術(shù)水平時(shí)，如果身體素質(zhì)跟不上，就會(huì)制約技術(shù)的提高。 對(duì)初學(xué)羽毛球的人來說，練不練身體好像影響不大，但隨著打球時(shí)間的增長(zhǎng)，尤其是每天或是隔天打一次球，就必須要對(duì)身體訓(xùn)練予以高度重視，否則一是影響水平的進(jìn)步，二是容易出現(xiàn)傷病。 羽毛球既需要足夠的耐力，也需要良好的爆發(fā)力。專業(yè)選手在基礎(chǔ)力量訓(xùn)練時(shí)，通常采用推杠鈴、啞鈴，負(fù)重深蹲以及跳繩、揮網(wǎng)球拍等方式鍛煉肩、肘、手腕、膝關(guān)節(jié)、腿等部位的力量，這些部位是長(zhǎng)期從事羽毛球運(yùn)動(dòng)的人最易出現(xiàn)傷病的地方。至于專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練，主要包括步法和多球訓(xùn)練，為了加大運(yùn)動(dòng)量，在練習(xí)步法時(shí)往往會(huì)穿上沙衣，綁上沙帶。 對(duì)業(yè)余選手而言，沒有器械也可以進(jìn)行身體訓(xùn)練，如加強(qiáng)肩肘部的力量，可采用俯臥撐，鍛煉踝關(guān)節(jié)，可采用原地來回墊腳尖的方法，鍛煉腰腹肌可采用仰臥起坐，練腕力可以采用揮動(dòng)礦泉水瓶的辦法。 對(duì)業(yè)余選手來說，每周至少要抽出一到兩次固定時(shí)間進(jìn)行身體訓(xùn)練，每次訓(xùn)練30到40分鐘。訓(xùn)練過程中，可以根據(jù)自己的弱點(diǎn)有選擇地練，如小臂大臂力量差，就練腕力，可以通過小臂揮網(wǎng)球拍、回力球拍甚至礦泉水瓶來訓(xùn)練。大臂力量差練肩，練肩部力量的*辦法是練雙杠，采用雙手撐杠起的方式。此外，訓(xùn)練時(shí)尤其要注意多拉韌帶。 跳繩尤其是雙搖跳是*羽毛球項(xiàng)目特點(diǎn)的身體訓(xùn)練方式，因?yàn)樘K是全身的運(yùn)動(dòng)，既可以練腕力又可練揮臂的速率，更能增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。 下面列出的一周身體訓(xùn)練計(jì)劃可供年齡在25歲左右，有一至兩年球齡的男青年選用。*、一至二次長(zhǎng)跑，3000米到5000米，時(shí)間控制在20到30分鐘;第二、一至二次步法練習(xí)，每次10到15分鐘;第三、一至二次跳繩，單跳每次10分鐘左右，可分三組完成，每組5分鐘，雙搖跳2分鐘為一組。其他人可根據(jù)自己的實(shí)際情況對(duì)上述計(jì)劃進(jìn)行增減。 羽球的訓(xùn)練著重在手腕與腿，訓(xùn)練的項(xiàng)目則針對(duì)耐力、爆發(fā)力與勁道來強(qiáng)化自身的能力。 手腕--剛開始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉(zhuǎn)動(dòng)，等適應(yīng)后可依次加重，尤其以網(wǎng)球拍練習(xí)效果佳，在比賽前做揮拍練習(xí)，上場(chǎng)后你會(huì)感覺殺球好像特別有力。 握力--如果握力不足常會(huì)握拍不穩(wěn)或會(huì)拍時(shí)亂轉(zhuǎn)拍面，甚至揮大力一點(diǎn)就會(huì)有球拍飛出的危險(xiǎn)鏡頭，可以指握器來改善。 手臂--以較重的啞鈴或重物做向后拉或繞頭揮動(dòng)的動(dòng)作，雖然揮拍主要施力不在手臂，但訓(xùn)練不夠的話，常常猛殺猛砍會(huì)使臂肌疼痛，嚴(yán)重一點(diǎn)甚至?xí)思珉喂恰?腿--跳繩可增進(jìn)手腳間的協(xié)調(diào)性與爆發(fā)力，跑樓梯來訓(xùn)練大腿和小腿的耐力，若常有前進(jìn)后煞車不及無法及時(shí)后退，則是小腿與膝蓋沒力，宜做折返跑與蛙跳，若是遇短球落在網(wǎng)前而心有余力未逮，則為大腿與膝蓋訓(xùn)練不足，應(yīng)練習(xí)負(fù)重蹲起的動(dòng)作。 ◎無論做何項(xiàng)重量訓(xùn)練，事前一定要做暖身才能避免運(yùn)動(dòng)傷害。 如何提高揮拍速度 羽毛球運(yùn)動(dòng)的揮拍速度，主要和擊球技術(shù)動(dòng)作的正確性、協(xié)調(diào)性和前臂、手腕手指的快速力量有關(guān)。擊球技術(shù)動(dòng)作不正確、不協(xié)調(diào)，必然會(huì)影響人體在擊球時(shí)的發(fā)力，揮拍的速度也就會(huì)受到很大的影響。所以，進(jìn)一步糾正和完善自己的技術(shù)動(dòng)作，提高自己的身體協(xié)調(diào)性，是提高揮拍速度的首要環(huán)節(jié) 其次，是要加強(qiáng)快速力量素質(zhì)的訓(xùn)練，尤其是要提高和發(fā)展對(duì)羽毛球擊球發(fā)力至關(guān)重要的前臂、手腕和手指的爆發(fā)力?？刹捎眠B續(xù)快速對(duì)墻擊球，來提高平抽擋的揮拍速度。采用揮網(wǎng)球拍、小啞鈴，輕負(fù)荷的手腕屈伸、快速頸后舉，握力器等方法，來發(fā)展前臂、手腕和手指的爆發(fā)力。 如何提高彈跳能力 由于在羽毛球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上的移動(dòng)擊球中將進(jìn)行頻繁的蹬跳動(dòng)作，所以，在身體訓(xùn)練中對(duì)下肢的彈跳力訓(xùn)練歷來十分重視。但由于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)不同，羽毛球項(xiàng)目對(duì)彈跳力的要求與籃球、排球項(xiàng)目又有一定的區(qū)別。主要表現(xiàn)在:較少有明顯的助跑過程，蹬地起跳的動(dòng)作幅度較小;在高度上比后者要求低，但在完成動(dòng)作的速度上比后者要求高。這就形成羽毛球的下肢彈跳的動(dòng)作結(jié)構(gòu)特點(diǎn)為:膝關(guān)節(jié)用力的幅度相對(duì)要小，而對(duì)踝關(guān)節(jié)的快速爆發(fā)力要求要高。 針對(duì)這一特點(diǎn)，在訓(xùn)練羽毛球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力時(shí)，在力量素質(zhì)上應(yīng)著重加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)在高半蹲位的快速力量訓(xùn)練?？刹捎秘?fù)荷提踵、輕負(fù)荷的快速半蹲跳、雙搖和三搖跳繩和沙衣步法等方法。在動(dòng)作上應(yīng)結(jié)合步法，多進(jìn)行墊步和并步后接快速起跳突擊和扣殺的練習(xí)，以保證在完成快速的動(dòng)作結(jié)構(gòu)下提高下肢的彈跳力，使之能更好地和技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來

2.如果你的【頂肘】動(dòng)作不順，那一定要看這里！

有些時(shí)候，你會(huì)看到一個(gè)瘦子，打球的時(shí)候很有力；而某些肌肉強(qiáng)壯的，怎么大力揮拍還是無力。其實(shí)，羽毛球發(fā)力是有技巧的，頂肘是其中精髓之一!頂肘動(dòng)作的技術(shù)好處1.頂肘，*可以提高擊球高度，獲取更高的擊球點(diǎn)。有這樣一個(gè)數(shù)據(jù)：頂肘擊球，要高出不頂肘擊球點(diǎn)50公分，這高出50公分的擊球點(diǎn)，大有作為。2.頂肘，可以保證整個(gè)發(fā)力過程在一條直線上。發(fā)力從腿--臗--腰--臂--肘--傳遞至拍子，“肘”一個(gè)可多向活動(dòng)關(guān)節(jié)，“頂肘”恰好可以保證“直線”，直線頂著、對(duì)著來球方向揮拍擊球，發(fā)力可以*做到無損。3.發(fā)力在一條直線上，利于重心穩(wěn)定，重心穩(wěn)定，是擊球線路、擊球點(diǎn)準(zhǔn)確的重要條件。4.頂肘，是“放松發(fā)力”的必要條件。頂肘后，手腕后倒，拍子后倒，可自然做到手腕外旋，手指放松，手心自然空出，形成*的發(fā)力空間，大家可以拿球拍感受一下。5.總之，頂肘是一個(gè)動(dòng)作，也可以是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn);發(fā)力是否充分，擊球是否會(huì)有力的一個(gè)參考。如果高遠(yuǎn)扣殺等做到頂肘，自然可以體會(huì)到頂肘的妙處。頂肘動(dòng)作的要領(lǐng)如果側(cè)身對(duì)網(wǎng)，山字架拍，引拍是一定要主動(dòng)，充分倒小臂（注意一定放松肩部，不要給倒小臂形成阻力），這樣的結(jié)果就是自然抬高手肘，肘尖向上對(duì)著場(chǎng)外。如果這個(gè)時(shí)候，你慢慢把身體從側(cè)身對(duì)網(wǎng)轉(zhuǎn)體到面對(duì)球網(wǎng)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)是個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的殺球前的頂肘倒拍動(dòng)作：肘尖對(duì)網(wǎng)、拍如斧劈。 所以轉(zhuǎn)體是形成頂肘的特別重要的環(huán)節(jié)。先要強(qiáng)調(diào)倒小臂 因?yàn)槲覀冇袝r(shí)會(huì)通過倒腕來引拍 ，這樣就不能抬高肘部，引拍不夠充分。倒小臂的時(shí)候，肩膀、手腕都保持放松。有些業(yè)余愛好者比較注意抬肘，但是忽視了轉(zhuǎn)體，帶來的負(fù)面結(jié)果就是拍面不是如背刀，而是和身體背面成平行線，倒完拍、發(fā)力前，拍面還是對(duì)網(wǎng)，而不是對(duì)場(chǎng)外；肘尖對(duì)著場(chǎng)外，而不是對(duì)網(wǎng) ，這樣導(dǎo)致?lián)]拍的軌跡是個(gè)斜線！這樣就不會(huì)打出有質(zhì)量的擊球。業(yè)余愛好者還有個(gè)問題給轉(zhuǎn)體帶來特別大的障礙，就是向前蹬地。我們業(yè)余選手急于擊球，引拍還沒有完全到位，就急于蹬地?fù)]拍向前，實(shí)際這樣也非常影響轉(zhuǎn)體的效果。你可以徒手試試，蹬地?fù)]拍向前 ，幾乎沒有轉(zhuǎn)體的空間和時(shí)間。只是形成身體向前，沒有充分的轉(zhuǎn)體就不能形成充分的頂肘，所以我們要用身體的轉(zhuǎn)體來帶動(dòng)蹬地 ，蹬地的方向應(yīng)該是向上，來提高擊球點(diǎn) （想想雙腳起跳，就能理解這個(gè)地方），不是向前來獲得擊球的力量，向前的力量應(yīng)該是通過轉(zhuǎn)體收腹來活期的。充分的倒小臂 + 轉(zhuǎn)體，就能形成頂肘。頂肘不光是為了提高擊球點(diǎn)，也是為了發(fā)力的方向是從后向前。這個(gè)揮拍軌跡是直線，而不是斜線。所以我們要想完成一個(gè)順暢的頂肘，請(qǐng)通過轉(zhuǎn)體來帶動(dòng)充分倒小臂 ，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)完美的頂肘！頂肘動(dòng)作示范1.拉斯姆森示范2.趙建華示范看看趙天王分別從正面(這張很明顯：拍、肩、腿正好成一條豎直線)、側(cè)、后的頂肘動(dòng)作：▲正面▲側(cè)面▲后面趙天王的反手是不是也有頂肘的動(dòng)作?▲反手3.傅海峰示范傅海峰的“肘”(傅海峰的拍、肩、支撐腿也是正好成一條豎直線上)再補(bǔ)加一張 傅大神 跳殺高清圖 (重點(diǎn)看“傅肘”)：羽毛球部落*官方微信公眾號(hào)：羽球匯友 ID：(yqhy365) (來源：動(dòng)享運(yùn)動(dòng)）

3.打羽毛球力量不足？或許是肘關(guān)節(jié)沒用對(duì)，這4個(gè)動(dòng)作讓你力量翻倍

打羽毛球到底該如何發(fā)力？很多球友都很注意小臂、手腕的動(dòng)作，力求將力量完全的傳導(dǎo)出去，但是很少有人注意到肘關(guān)節(jié)的動(dòng)作，所以有些時(shí)候仍舊沒辦法正確的發(fā)力。今天我們就一起來探討一下肘關(guān)節(jié)動(dòng)作及其帶來的作用。4個(gè)關(guān)鍵詞：抬肘、亮肘、鎖肘、引肘。這4個(gè)肘關(guān)節(jié)動(dòng)作不少球迷聽過，但具體怎么使用卻并沒有深入研究，下面我們來具體分析。抬肘將肘關(guān)節(jié)抬高就是抬肘，這個(gè)動(dòng)作是貫穿了我們后場(chǎng)擊球動(dòng)作中架拍、引拍、倒拍直到擊球的整個(gè)過程。最常見的是我們?cè)诤髨?chǎng)高遠(yuǎn)球、吊球和殺球的時(shí)候，手肘抬的越高，擊球點(diǎn)就會(huì)越高，主動(dòng)性就越大。抬肘的動(dòng)作如下圖所示：可以看到抬肘的動(dòng)作其實(shí)是肘關(guān)節(jié)從后向前移動(dòng)的過程，在這個(gè)過程中，身體會(huì)隨之從側(cè)面向正面轉(zhuǎn)動(dòng)。抬肘的時(shí)候小臂會(huì)自然后倒，讓肘關(guān)節(jié)向上前方頂出來。在高吊殺的過程中，抬肘是必然的，只是很多球友的肘關(guān)節(jié)沒有抬到*點(diǎn)，需要在練習(xí)的時(shí)候注意。同樣，后場(chǎng)反手球也需要抬肘，也是為了更好的擊球點(diǎn)以及鎖肘之后的發(fā)力。如下圖所示：肘關(guān)節(jié)抬到*點(diǎn)之后，小臂打開去擊球，同樣是針對(duì)反手高遠(yuǎn)球、吊球和殺球，都是這個(gè)動(dòng)作，只是擊球的力量和位置不一樣。亮肘亮肘的意思是將肘部?jī)?nèi)側(cè)亮出來，正對(duì)著擊球的方向。官方的說法是：小臂，肘關(guān)節(jié)和大臂形成的平面正對(duì)擊球的方向。如下圖：正手中后場(chǎng)球都需要注意亮肘，后場(chǎng)的高吊殺中，亮肘主要發(fā)生在身體轉(zhuǎn)正，小臂后倒完成之后；而中場(chǎng)的抽球，亮肘的主要作用是讓小臂后倒外旋，增加擊球時(shí)內(nèi)旋的力量。鎖肘肘關(guān)節(jié)鎖定不動(dòng)，即為鎖肘。高遠(yuǎn)球、吊球、殺球、以及平抽球都會(huì)用到鎖肘。特別是高吊殺的時(shí)候，鎖肘代表著力量已經(jīng)傳導(dǎo)至小臂。就像在殺球中，抬肘、亮肘之后，大臂的發(fā)力基本已經(jīng)完成，接下來就是鎖肘，以肘關(guān)節(jié)為圓心，小臂為半徑畫圓擊球了。如下圖所示：鎖肘的動(dòng)作很關(guān)鍵，也是力量完整傳導(dǎo)的重要步驟，我們常常會(huì)忽略，所以會(huì)覺得反手打出去的力量不夠，可以專門練習(xí)上圖這個(gè)動(dòng)作，來增加對(duì)鎖肘的理解。引肘引肘的使用是特定在正手后場(chǎng)被動(dòng)球的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)在前，小臂在肘后面，后倒接近與地面平行，以肘關(guān)節(jié)引導(dǎo)小臂向前運(yùn)動(dòng)。主要的擊球動(dòng)作就是正手底線抽球，如下圖所示：看到這里不少球友發(fā)現(xiàn)，引肘和亮肘有啥區(qū)別？亮肘的時(shí)候主要強(qiáng)調(diào)小臂、大臂形成的的平面，要正對(duì)著擊球方向；而引肘主要是肘關(guān)節(jié)在前，小臂后倒更平。引肘是在被動(dòng)的情況下發(fā)生的，因?yàn)閾羟虻目臻g、角度都會(huì)受到限制，所以需要引肘來增加小臂的外旋角度，來看下李宗偉引肘抽球的過程，如下圖：擊球的過程是比較被動(dòng)的，引拍的幅度也不大，所以引肘能讓小臂的外旋更多，然后內(nèi)旋擊球的力量也就會(huì)增大。以上就是肘關(guān)節(jié)的4個(gè)關(guān)鍵動(dòng)作，抬肘、亮肘、鎖肘這3個(gè)動(dòng)作主要是在中后場(chǎng)主動(dòng)擊球中使用，增加擊球的力量；而引肘則只是在正手底線被動(dòng)抽球的情況下使用。所有肘關(guān)節(jié)的動(dòng)作幾乎都是為了增加擊球的力量，所以如果你覺得擊球力量不夠，可以看看是否是肘關(guān)節(jié)的動(dòng)作不對(duì)。

4.打羽毛球如何練習(xí)手腕力量

其實(shí)力量不只運(yùn)用到后場(chǎng)殺球，像拉球，后場(chǎng)反身回球之類的都需要很大的力量，我來全面的告訴你打羽毛球練習(xí)力量的方法吧加油吧，呵呵羽毛球力量素質(zhì)訓(xùn)練 力量素質(zhì)是指肌肉在工作時(shí)克服內(nèi)外阻力所表現(xiàn)出來的能量。力量素質(zhì)是人體進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的基本素質(zhì)之一，是獲得運(yùn)動(dòng)技能和取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)。同時(shí)也是其他身體素質(zhì)發(fā)展的重要因素。據(jù)統(tǒng)計(jì)，一場(chǎng)激烈的羽毛球比賽，運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上反復(fù)快速移動(dòng)達(dá)500次左右，再加上蹬、跳、跨、擊球、跳起扣殺等，對(duì)下肢力量的要求很高。無論是在前場(chǎng)的搓、推、勾、撲球、放球，還是在后場(chǎng)的揮拍吊球、扣殺都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球運(yùn)動(dòng)對(duì)上肢、肩部、軀干肌肉群的力量要求也較高。所以，在教學(xué)、訓(xùn)練以及自我訓(xùn)練中，應(yīng)科學(xué)地、系統(tǒng)地注意增強(qiáng)上、下肢及軀干肌肉群的力量素質(zhì)。 （一）上肢力量 羽毛球運(yùn)動(dòng)的上肢力量應(yīng)重點(diǎn)發(fā)展、提高揮拍擊球的力量及速度，使出球兇狠，給對(duì)手造成威脅。 上肢力量訓(xùn)練主要是發(fā)展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。 1.常用的訓(xùn)練方法： (1)持啞鈴練習(xí) 啞鈴?fù)婆e啞鈴體前平舉 啞鈴前平舉啞鈴俯立側(cè)平舉 啞鈴擴(kuò)胸啞鈴兩臂交換擺動(dòng) 啞鈴側(cè)平舉啞鈴前臂屈伸 啞鈴體前臂交換推啞鈴臂環(huán)繞 (2)徒手練習(xí) *墻手倒立*墻手側(cè)立臂屈伸 俯臥撐俯臥撐推起擊掌 指臥撐仰臥撐 (3)雙人練習(xí) a.牽拉：兩人面對(duì)面站立，兩腿前后分開，兩人的同側(cè)腳相對(duì)頂住，同一側(cè)的手互握，兩手同時(shí)用力牽拉對(duì)方，一方的腳離地為失敗。 b.抗阻力臂屈伸：兩人面對(duì)面站立，兩手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸練習(xí)20次至30次。練習(xí)時(shí)兩人的腳均不得離地。 c.推小車：練習(xí)者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟抬起他的身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習(xí)，也可攀臺(tái)階。 (4)肋木練習(xí) 握肋木兩臂屈伸側(cè)上舉 前倒推起水平靜力支撐 (5)沙袋球和實(shí)心球練習(xí) 單手正面推擲球單（雙）手體前上拋球 單手側(cè)向推擲球雙手向后拋球 單手肩上前甩球雙手側(cè)拋球 (6)杠鈴練習(xí) 單手上舉站立推舉提鈴上舉 斜上推舉頸后推舉直臂上舉 前平舉坐推舉臥推舉 上提杠鈴轉(zhuǎn)動(dòng)杠鈴桿俯臥擴(kuò)胸 擴(kuò)胸：雙手各持一杠鈴片，做直臂擴(kuò)胸動(dòng)作 (7)單杠引體向上 2.常用的上肢專項(xiàng)力量練習(xí)方法： (1)連續(xù)揮羽毛球拍：按羽毛球運(yùn)動(dòng)的各種擊球動(dòng)作，做快速揮拍和用力揮拍。 (2)揮網(wǎng)球拍：方法同上。 (3)持輕量的啞鈴，連續(xù)、快速地做揮拍練習(xí)。 (4)對(duì)墻連續(xù)揮拍擊球。 (5)對(duì)墻擲壘球。 (6)拉橡皮條上擺、下擺。 （二）下肢力量 下肢力量訓(xùn)練是關(guān)鍵。羽毛球運(yùn)動(dòng)員的負(fù)擔(dān)量主要是在下肢，而下肢運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是前、后、左、右等方面的轉(zhuǎn)換步法。因此，加強(qiáng)下肢力量訓(xùn)練，能夠?yàn)榭焖僖苿?dòng)步法打下良好的基礎(chǔ)。 下肢力量訓(xùn)練主要是發(fā)展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝關(guān)節(jié)）。 1.常用的訓(xùn)練方法： (1)徒手練習(xí) 靜力半蹲 單腿蹲起 蹲起 單足跳 縱跳 屈體跳 側(cè)向跳 挺身跳 立定三級(jí)跳、多級(jí)跳 蛙跳 跳起抱膝 跳起轉(zhuǎn)身 (2)雙人練習(xí) 馱人跳 小腿力量對(duì)抗 拉手單足跳 側(cè)弓步交換跳 掛肘跳 跳人馬 (3)沙袋球、實(shí)心球練習(xí) 俯臥雙腳夾球后擺起 俯臥雙腳夾球腿屈伸 雙腳夾球上拋 雙腳夾球前拋 雙腳夾球后拋 雙腳夾球側(cè)拋 雙腳夾球向前蹲跳 跳躍沙袋球、實(shí)心球 (4)杠鈴練習(xí) 肩負(fù)杠鈴提踵 肩負(fù)杠鈴蹲起 肩負(fù)杠鈴半蹲起 肩負(fù)杠鈴弓箭步換腿跳 肩負(fù)杠鈴半蹲跳 肩負(fù)杠鈴左右側(cè)跨跳 肩負(fù)杠鈴前、后、左、右跳 肩負(fù)杠鈴弓箭步走 肩負(fù)杠鈴蹬上臺(tái)階 2.常用的下肢專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法： (1)弓箭步交叉跳。要求動(dòng)作幅度大的，要向上蹬力強(qiáng)；動(dòng)作幅度小的，要?jiǎng)幼黝l率快。 (2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右變向時(shí)要有隨髖動(dòng)作。 (3)墊步半蹲向前、后跑。要求兩腿配合協(xié)調(diào)，后腿提起，頻率快。 (4)并步半蹲，左、右移動(dòng)跑。要求左右起動(dòng)快。 (5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動(dòng)作，節(jié)奏明顯。 (6)膝關(guān)節(jié)彎屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。 (7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求變換方向時(shí)，髖的動(dòng)作要明顯。 (8)沙坑練習(xí)。上述練習(xí)方法可在沙坑中進(jìn)行。 (9)負(fù)重練習(xí)。上述練習(xí)方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進(jìn)行。 （三）軀干肌肉群（腹、背?。┝α?羽毛球運(yùn)動(dòng)中的轉(zhuǎn)體步法，各種扣殺動(dòng)作以及上網(wǎng)救球后回中心等多種動(dòng)作，都需 要強(qiáng)有力的軀干肌肉力量。因此，對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)員來說，不能忽視提高軀干肌肉群（腹 、背肌）的力量。 軀干肌肉群（腹、背?。┝α康囊话阌?xùn)練方法和專項(xiàng)訓(xùn)練方法基本相同。常用方法 有： (1)徒手練習(xí) 仰臥起坐 仰臥舉腿 仰臥兩頭起 仰臥蹬伸 俯臥體后屈 仰臥起坐轉(zhuǎn)體 俯臥體后屈轉(zhuǎn)體 (2)肋木練習(xí) 背懸垂直腿上舉 背懸垂屈腿上舉 背懸垂側(cè)舉腿 背懸垂舉腿繞環(huán) (3)沙背心、沙護(hù)腿練習(xí) 背屈伸轉(zhuǎn)體 側(cè)屈體 馬頭仰臥舉腿 斜板仰臥起坐 俯臥舉腿 仰臥兩頭起 (4)靜力腹肌和背肌 (5)凳上徒手或負(fù)重俯臥體后屈 (6)徒手或負(fù)重轉(zhuǎn)體 (7)多球練習(xí)殺球 (8)徒手練習(xí)揮臂，結(jié)合轉(zhuǎn)體，前屈動(dòng)作明顯

5.打羽毛球打成網(wǎng)球肘，今后要怎樣預(yù)防復(fù)發(fā)？

網(wǎng)球肘（肱骨外上髁炎）是指手肘外側(cè)的肌腱發(fā)炎疼痛。疼痛的產(chǎn)生是由于負(fù)責(zé)手腕及手指背向伸展的肌肉重復(fù)用力而引起的?；颊邥?huì)在用力抓握或提舉物體時(shí)感到肘部外側(cè)疼痛。網(wǎng)球肘是過勞性綜合征的典型例子。研究顯示，手腕伸展肌，特別是橈側(cè)腕短伸肌，在進(jìn)行手腕伸直及向橈側(cè)用力時(shí)，張力十分大，容易出現(xiàn)肌肉筋骨連接處的部分纖維過度拉伸，形成輕微撕裂。治療1.休息及改變活動(dòng)模式。適當(dāng)?shù)男菹?duì)于急性期（嚴(yán)重紅、腫、痛）特別重要，然而改變活動(dòng)模式則更為重要。找出受傷的原因，然后作出相應(yīng)的改變，便可以減緩病情。研究顯示，患網(wǎng)球肘的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員，只需減輕訓(xùn)練強(qiáng)度及科學(xué)運(yùn)動(dòng)，便可減低90％的病癥。2.物理治療。休息、冰敷、固定、抬高及電療可以控制炎癥，使肌腱在良好的環(huán)境下愈合。3.藥物。消炎類藥物可以幫助減輕疼痛及發(fā)炎情況。有些人希望快速降低痛楚，便選擇局部類固醇注射，但其實(shí)它對(duì)組織的害處不少，因此并不建議采用。  4.針灸推拿針灸推拿通過針刺穴位產(chǎn)生刺激，活動(dòng)肘部的肌肉，是現(xiàn)今治療網(wǎng)球肘的有效療法。缺點(diǎn)是治療周期較長(zhǎng)，優(yōu)點(diǎn)對(duì)身體無副作用。

6.揮拍秘籍之頂肘（基礎(chǔ)動(dòng)作）

頂肘這個(gè)詞由來已久，本文就來探討一下頂肘的意義究竟是什么。肘關(guān)節(jié)定義：由肱骨下端和尺骨、橈骨上端構(gòu)成，包括三個(gè)關(guān)節(jié)，即肱尺關(guān)節(jié)、肱橈關(guān)節(jié)和橈尺近側(cè)關(guān)節(jié)?？勺銮扒?、后伸運(yùn)動(dòng)，也參與前臂的旋前和旋后運(yùn)動(dòng)。理論：肘關(guān)節(jié)只能做單方向動(dòng)作，多方向動(dòng)作需要其他關(guān)節(jié)的配合從圖中的仿真機(jī)械臂可以看出，腕部和肩部都能做雙方向的動(dòng)作，而肘部只能做一個(gè)方向的動(dòng)作，因?yàn)檫B接肘部的大臂肌肉比較簡(jiǎn)單，以內(nèi)側(cè)的肱二頭肌和外側(cè)的肱三頭肌組成，單純的肘關(guān)節(jié)只能做屈伸動(dòng)作，但是有肩部的參與，使得肘部可以做旋臂動(dòng)作。屈臂動(dòng)作：以大臂肌肉為主的發(fā)力動(dòng)作旋臂動(dòng)作：以大臂為軸，肩部肌肉為主的發(fā)力動(dòng)作（注：并不表示其他關(guān)節(jié)或者肌肉不參與做功，僅為表達(dá)肘關(guān)節(jié)具有局限性） 如大多業(yè)余愛好者所知道的，揮拍加速通常都在抬肘開始的圖中傅海峰的殺球從起跳至擊球大概用了36幀也就是1.5秒左右，而擺臂的動(dòng)作只用了4幀，只占了總時(shí)間的1/10，但在這1/10的時(shí)間里拍頭完成了*距離的加速，可想而知，拍頭發(fā)力最關(guān)鍵的就是在這1/10的時(shí)間里。這個(gè)過程正是以肘部為主要支點(diǎn)的擺臂動(dòng)作，控制擺臂的方向就等于控制了球的方向，所以肖潔教授提出初學(xué)者需要將肘部抬高并貼近耳朵，同時(shí)肘部外側(cè)（肘尖）對(duì)向擊球方向，目的是為了鎖定肘關(guān)節(jié)讓其只能做屈臂動(dòng)作，以此鎖定擺臂方向從而控制揮拍方向，也就是--前文中所講過的*種動(dòng)作（簡(jiǎn)單屈臂動(dòng)作）業(yè)余愛好者由于肩部韌帶生硬，通常很難做到完全的屈臂動(dòng)作（常態(tài)下本人也無法順利完成），實(shí)戰(zhàn)中落點(diǎn)的千變?nèi)f化，更是難以做到。實(shí)戰(zhàn)中對(duì)手并不會(huì)將球喂到你手里，會(huì)產(chǎn)生很多被動(dòng)的情況，需要加入更復(fù)雜的動(dòng)作。圖中在徐晨非主動(dòng)的情況下，以旋臂動(dòng)作擊球，這個(gè)擊球的力量主要來源于肩部肌肉。所以在實(shí)戰(zhàn)的揮拍過程中，用到更多的是屈臂和旋臂的結(jié)合，這個(gè)動(dòng)作肘部不需要完全指向擊球點(diǎn)，只需要肘部的發(fā)力方向與擊球方向相同即可，是復(fù)雜動(dòng)作，是進(jìn)階型的動(dòng)作，在前文中層經(jīng)說過的第二種動(dòng)作。第二種動(dòng)作（屈臂旋臂組合動(dòng)作）比較一下2個(gè)動(dòng)作的優(yōu)缺點(diǎn)簡(jiǎn)單屈臂動(dòng)作優(yōu)點(diǎn)：發(fā)力肌肉單一，發(fā)力方向被鎖定，無論是發(fā)力還是擊球方向都比較容易控制。缺點(diǎn)：需要充分抬肘，且肩部肌因抬肘而拉伸，導(dǎo)致無法充分發(fā)力；由于必須在頭頂擊球，擊球位置局限性大屈臂旋臂組合動(dòng)作優(yōu)點(diǎn)：發(fā)力肌肉多元化，且因不需要充分抬肘，各肌肉群相對(duì)放松，更容易發(fā)力，對(duì)擊球位置沒有特殊要求。缺點(diǎn)：多肌肉群參與的動(dòng)作，發(fā)力方向不容易掌控，對(duì)自身協(xié)調(diào)性要求較高簡(jiǎn)單的來說，簡(jiǎn)單屈臂動(dòng)作更容易控制擊球方向，復(fù)雜旋臂動(dòng)作更容易發(fā)力，所以經(jīng)常能看職業(yè)球員跳殺是身體發(fā)生了傾斜，不僅是因?yàn)檗D(zhuǎn)體導(dǎo)致的重心偏移，也是為了更好地使用胸肩部肌肉的力量有興趣的愛好者可以去嘗試一下2種不同姿勢(shì)的臥推，雙肘打開的力量要明顯大于雙肘夾緊時(shí)的力量，原因就在于用到的胸肩部肌肉力量變小了綜上所述，我想很多人更愿意選擇第二種發(fā)力方式，正如之前的文章所述，一個(gè)發(fā)力動(dòng)作用到肌肉群越多越好，至于發(fā)力方向不穩(wěn)是可以通過訓(xùn)練來糾正的，這是*個(gè)動(dòng)作的先天缺陷所無可替代的，當(dāng)然，為了避免受傷，還是希望業(yè)余愛好者以*個(gè)動(dòng)作為基礎(chǔ)，經(jīng)常拉伸肩部韌帶。業(yè)余愛好者通常有以下幾個(gè)誤區(qū)誤區(qū)一：拍面不正是擊球不穩(wěn)的主要原因正解：擊球不穩(wěn)的主要原因是擺臂不穩(wěn)誤區(qū)二：羽毛球發(fā)力靠手腕正解：羽毛球發(fā)力要用到全身的肌肉，大部分擊球以胸、肩、大臂為主誤區(qū)三：揮拍必須貼耳正解：所謂的貼耳一般是為了初學(xué)者更好的掌握擊球點(diǎn)以及幫助拉伸韌帶避免受傷，實(shí)戰(zhàn)則是要根據(jù)實(shí)際需求和戰(zhàn)況選擇更適合的方式去動(dòng)作，有時(shí)候需要精確打擊，有時(shí)候需要大力出奇跡。

7.羽毛球后場(chǎng)高遠(yuǎn)球打不到位，怎么辦？

1、先從不拿拍開始練起，站在底線，側(cè)身對(duì)網(wǎng)，對(duì)著網(wǎng)的方向扔羽毛球。扔熟了以后，再開始練握拍，一般亞洲握法是“抓菜刀”。2、揮空拍，也是站在底線，側(cè)身對(duì)網(wǎng)，左手掌舉向天空，對(duì)著網(wǎng)的方向練習(xí)轉(zhuǎn)身揮拍（拍面對(duì)著球網(wǎng)），一定要把轉(zhuǎn)身的習(xí)慣練出來。揮拍的時(shí)候要注意，扭腰轉(zhuǎn)身的時(shí)候拍舉到后背，肘朝天；扭腰轉(zhuǎn)身后右臂砍向前方，拍揮到*點(diǎn)時(shí)右手腕閃動(dòng)發(fā)力，手指抓緊球拍。然后放松還原。3、高遠(yuǎn)球練習(xí)，揮動(dòng)左手，注意轉(zhuǎn)身帶動(dòng)右手，擊球前右臂盡量放松，擊球點(diǎn)盡量要高，注意體會(huì)擊球點(diǎn)在拍面的“甜區(qū)”位置和保持每一拍都做到正拍面擊球（有夾角就變成劈球了）。而且要盡量在頭頂?shù)那吧戏綋羟颍瑫r(shí)機(jī)掌握不好等球飛到頭頂后面的話,越后越難發(fā)力了。以上三個(gè)步驟都要練很久，練熟就有功夫了。

通過專業(yè)的羽毛球運(yùn)動(dòng)員如何訓(xùn)練?，如果你的【頂肘】動(dòng)作不順，那一定要看這里！，打羽毛球力量不足？或許是肘關(guān)節(jié)沒用對(duì)，這4個(gè)動(dòng)作讓你力量翻倍，打羽毛球如何練習(xí)手腕力量，打羽毛球打成網(wǎng)球肘，今后要怎樣預(yù)防復(fù)發(fā)？，揮拍秘籍之頂肘（基礎(chǔ)動(dòng)作），羽毛球后場(chǎng)高遠(yuǎn)球打不到位，怎么辦？??希望家長(zhǎng)朋友們能夠意識(shí)到體育鍛煉的好處，我們本著鍛煉身體、培養(yǎng)孩子們綜合能力的宗旨，特別向您推出羽毛球綜合訓(xùn)練課程。來吧，讓我們陪伴您的孩子一同成長(zhǎng)，使您孩子以飽滿精神、積極的姿態(tài)面對(duì)未來的人生。