無(wú)論是想增強(qiáng)力量、減輕體重,或者都需要的,自由重量都應(yīng)該是鍛煉計(jì)劃的重要組成部分。阻力訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)際上會(huì)比健身器械甚至自由重量杠鈴更有效果。
健身
使用啞鈴鍛煉時(shí),與其他類型的阻力訓(xùn)練不同,你不得不在舉重中加入更多的平衡。這不僅可以激活鍛煉的主要肌肉,還需要較小的穩(wěn)定肌肉,而這些肌肉無(wú)法使用舉重進(jìn)行鍛煉。而且雖然看起來(lái)這個(gè)被人認(rèn)為*沒(méi)用的啞鈴——實(shí)際上使用啞鈴的效果與使用自由重量杠鈴一樣!
而且可以通過(guò)在鍛煉中加入啞鈴計(jì)劃可以產(chǎn)生高水平的力量(增加肌肉大小)。它們可以在短短 10-30 分鐘內(nèi)完成。不但節(jié)省你去健身房的費(fèi)用,而且在家也可以進(jìn)行鍛煉,主要是不占空間。
鍛煉計(jì)劃
每周進(jìn)行兩次這種鍛煉,在兩次鍛煉之間間隔幾天(例如,周一和周四,或周三和周六)。以下是練習(xí)的名稱,以及每組要做多少組以及多少次重復(fù)。設(shè)置為*低重量,然后增加重量,這樣你就可以完成每組肌肉力竭。
第 1 天
下斜啞鈴臥推 – 3 組,每組 8-10 次
上斜啞鈴?fù)婆e反向握力 – 2 組,每組 10-12 次
單臂啞鈴劃船 – 2-3 組,每組 8-10 次
單臂側(cè)外側(cè)訓(xùn)練——1-2 組,每組 8-12 次
啞鈴交替二頭肌彎舉 – 2 組 8-12 次
第 2 天
做與上述相同的鍛煉,但只做 6-8 次。您需要在第 1 天增加重量。從上斜推開(kāi)始,然后進(jìn)行下斜推。與其做二頭肌彎舉,不如做三頭肌回扣或單臂伸展。
通過(guò)記錄自己進(jìn)行了哪些鍛煉、多少組、多少次重復(fù)以及體重目標(biāo)計(jì)劃來(lái)規(guī)劃自己的鍛煉,這樣不僅可以在下一次鍛煉中從中斷的地方開(kāi)始,還可以查看何時(shí)可以增加下次鍛煉時(shí)的目標(biāo)。
