今天分享一套超級適合初學者練習的瑜伽序列,全身都能鍛煉到,體式也不難,把這篇文章收藏起來,堅持練習!
1、下蹲式
- 山式站立,雙腳分開略比肩寬
- 雙腳、雙膝向外打開約45度
- 吸氣,脊柱延展,呼氣,收核心
- 屈膝下蹲,雙手合十于胸前
- 手肘推膝蓋向外,停留5-8個呼吸
2、側(cè)蹲式
- 從下蹲式進入,右腿向旁側(cè)伸直
- 右腳尖回勾,雙手合十于胸前
- 吸氣,脊柱延展,左腳跟踮高
- 呼氣,髖部向下沉,左膝外展
- 保持腰背挺直,停留5-8個呼吸
3、雙角伸展式
- 從側(cè)蹲式退出,雙腳分開一腿長
- 腳趾指向正前方,吸氣,脊柱延展
- 呼氣,收緊核心,折髖向前屈
- 雙手屈肘落地,臀部、腳跟一條直線
- 頭頂找地面,停留5-8個呼吸
4、加強側(cè)伸展式
- 從上個體式退出,轉(zhuǎn)腳轉(zhuǎn)身朝右
- 吸氣,脊柱延展,骨盆擺正
- 呼氣,收緊核心,折髖前屈
- 鼻尖找小腿,雙手兩側(cè)撐地
- 脖頸放松,停留5-8個呼吸
05-06、下犬式-上犬式
- 撤右腿向后一步,進入下犬式
- 雙手向下推地,坐骨向后向上
- 腹部微收,大腿前側(cè)往后推
- 腳跟往下踩,停留5-8個呼吸
- 吸氣,重心向前,腳背貼地
- 呼氣,雙手推地,收緊核心
- 胸腔打開,肩胛內(nèi)收,雙腿離地
- 肩膀遠離耳朵,停留5-8個呼吸
07、單腿下犬式
- 從上犬式退出,回到下犬式
- 吸氣,右腿向后向上抬高
- 不要翻髖,雙手均勻發(fā)力
- 背部延展,停留5-8個呼吸
08、低弓步
- 單腿下犬式邁右腿到雙手中間
- 右腿屈膝,左膝、腳背貼地
- 吸氣,雙手向上伸直,尾骨向下
- 呼吸,髖部向下沉,髖前側(cè)上提
- 雙肩放松下沉,停留5-8個呼吸
09、戰(zhàn)士二式
- 低弓步退出,左腿伸直腳尖向外
- 右腿屈膝,右膝蓋對齊2.3腳趾
- 左大腿內(nèi)側(cè)上提,髖部水平中正
- 身體在髖部正上方,鎖骨展開
- 核心啟動,停留5-8個呼吸
10、鴿子式
- 從戰(zhàn)士二式退出,進入鴿子式
- 右髖外旋,右腿外側(cè)落向地面
- 左腿向后伸直貼地,雙手撐地
- 吸氣,脊柱延展,髖部擺正
- 右髖下沉,停留5-8個呼吸
11-12、貓牛式
- 雙膝跪地,進入四足支撐位
- 吸氣,抬頭提胸腔,延展脊柱
- 呼氣,卷尾骨,收腹含胸弓背
- 脊柱逐節(jié)延展,動態(tài)練習5-8組
13、穿針引線式
- 保持在四足支撐位,骨盆穩(wěn)定
- 吸氣,右手撐地,胸椎扭轉(zhuǎn)
- 左手伸直向上,呼氣,收緊核心
- 右手穿過左側(cè)腋窩,左肩著地
- 停留5-8個呼吸,交換另外一側(cè)
14、駱駝式
- 從上個體式退出,進入駱駝式
- 雙膝跪地,大腿垂直于地面
- 吸氣,延展脊柱向上,髖部向前推
- 呼氣,收緊核心,胸腔打開向后彎
- 雙手落腳跟,停留5-8個呼吸
15、坐姿體側(cè)屈
- 簡易坐姿,兩側(cè)臀部壓實墊面
- 吸氣,雙手向上,脊柱延展
- 呼氣,收核心,身體向右側(cè)屈
- 右手落于臀部旁側(cè),左手向上伸直
- 轉(zhuǎn)頭看左上方,停留5-8個呼吸
16、坐立鳥王式
- 保持簡易坐坐姿,脊背延展
- 吸氣,雙手屈肘向上,左臂在上
- 右臂在下,小臂相纏繞,掌心貼靠
- 呼氣,收核心、肋骨,雙肩放松
- 手肘上抬,停留5-8個呼吸
17、英雄坐
- 從上個體式退出,進入英雄坐
- 雙膝跪地,小腿肚子往外撥
- 雙腳放在臀部外側(cè),腳背貼地
- 保持脊柱延展,雙肩放松
- 雙膝并攏,停留5-8個呼吸
18、雙腿背部前屈
- 從英雄坐退出,進入手杖式
- 吸氣,坐骨向下,腳尖回勾
- 呼氣,收緊核心,折髖向前屈
- 雙手抓雙腳腳趾,停留5-8個呼吸
19、坐立扭脊式
- 從上個體式退出,進入扭脊式
- 吸氣,雙腿伸直,左腳放于右腿外側(cè)
- 呼氣,收緊核心,身體扭轉(zhuǎn)向左側(cè)
- 左手撐于身體后側(cè),胸腔打開
- 雙肩后展,停留5-8個呼吸
20、反臺式
- 從坐立扭脊式退出,進入反臺式
- 臀部坐地,雙手撐地,雙腳蹬地
- 呼氣,收緊核心,卷尾骨挺髖向上
- 胸腔打開向上推,停留5-8個呼吸
21、牛面式
- 從反臺式退出,進入牛面式
- 右腿在上,左腿在下雙膝交疊
- 兩側(cè)坐骨著地,脊柱延展
- 左手上右手下,于背后相扣
- 肩膀放松下沉,停留5-8個呼吸
22、橋式
- 仰臥位,雙腿屈膝,腳踩地
- 呼氣收核心,卷尾骨挺髖向上
- 胸腔向上推高,肩頭壓實墊面
- 腹股溝展開,停留5-8個呼吸
23、大拜式
- 從橋式退出,雙膝跪地
- 臀部坐向腳跟,雙手伸直
- 進入大拜式,停留3-5分鐘
以上序列記得從體式01-22換另外一側(cè)練習一遍!
