這段時間一直在分享體式的細(xì)節(jié)和要點(diǎn),比如山式中大腿前側(cè)向后推;雙腳側(cè)向打開類體式中轉(zhuǎn)腳開髖;過渡休整類體式中讓大腦冷靜,讓四肢持續(xù)發(fā)力;如何啟動大手臂大腿內(nèi)側(cè)的肌肉;如何在各類體式中保持骨盆端正……每一個問題都很細(xì)微,也很重要,只是你不僅要知道這些細(xì)節(jié),更重要的是在體式練習(xí)中找到做對這些細(xì)節(jié),讓體式練習(xí)更*正位高效。

今天不講細(xì)節(jié),給大家推薦一組基礎(chǔ)的日常練習(xí)序列,希望大家在自主練習(xí)中,把*近這段時間講到的細(xì)節(jié)都帶進(jìn)去,專注練習(xí),細(xì)細(xì)體會。對于初學(xué)者而言,每次練習(xí)你可能只找到一兩個點(diǎn),不用著急,每次練習(xí)能找到一兩個點(diǎn),把這一兩個點(diǎn)做好就已經(jīng)很不錯了,大家都是這么過來了。

下面我們來看具體的序列。

1、山式

站在墊子的中間,雙腳并攏或雙腳分開與骨盆同寬,依次調(diào)整雙腳,雙腿,骨盆,脊柱,雙手自然放在身體兩側(cè),頭頸端正,目視前方。

把我們這段時間一直說的腳掌的發(fā)力,骨盆端正,大腿手臂的啟動,一一過一遍,自然呼吸保持30秒左右。

2、樹式

山式站立,重心放到左腳上,轉(zhuǎn)右腳向外抬右腳向上,腳掌放在左腿內(nèi)側(cè),調(diào)整骨盆;吸氣雙手向上舉過頭頂,呼氣沉肩保持。

觀察支撐腿腳掌和膝蓋;觀察支撐腿同髖有沒有飛出去,骨盆是否端平;上方大腿內(nèi)側(cè)延展,外側(cè)收緊。根據(jù)自己的情況保持10~20秒,回到山式。

3、三角

在瑜伽山式的基礎(chǔ)上,雙腳大大分開,右腳外旋90度,左腳微內(nèi)扣,調(diào)整骨盆和脊柱,吸氣雙手體側(cè)平舉,呼氣進(jìn)入三角式。

記住:屈膝轉(zhuǎn)右腳,看著自己的膝蓋對準(zhǔn)二三腳趾,腿內(nèi)側(cè)延展,外側(cè)收著把腿伸直,再次調(diào)整骨盆端正,左腹溝外側(cè)收著,右腹溝外側(cè)切著進(jìn)入體式。保持30秒左右。

4、半月

在三角的基礎(chǔ)上,屈右膝,左腳收回半步,右手在右腳前方約一個腳掌的地方撐地或扶磚;吸氣抬左腳向上,呼氣右腿蹬直進(jìn)入半月。

檢查支撐腿的根基,臀部是否啟動;上方的腿的發(fā)力,以及胸腔的打開擴(kuò)展。

如果只是按照*近分享的內(nèi)容,半月算有一點(diǎn)點(diǎn)超綱,只是雖然沒有專門地講過半月,但是大家可以結(jié)合我們介紹過的樹式、三角來找找半月的發(fā)力和細(xì)節(jié)要點(diǎn)。可以說如果樹式、三角做得非常好,半月的框架結(jié)構(gòu)就不會差,樹式和三角的發(fā)力點(diǎn)你能找到,半月的發(fā)力點(diǎn),你也一定能夠找到。基礎(chǔ)體式之間也是可以層層疊進(jìn)互相促進(jìn)的。

根據(jù)自己的情況保持10~30秒,從半月退回到三角,

5、戰(zhàn)二

在三角的基礎(chǔ)上吸氣起身,呼氣直接屈膝進(jìn)入戰(zhàn)二。

檢查一下后腳的力有沒有丟掉,雙腳是不是還是五五分成的承擔(dān)身體重量,膝蓋是否還是對著二三腳趾的位置,手臂的發(fā)力有沒有丟掉。迅速調(diào)整。在戰(zhàn)二保持20秒左右。

6,下犬式

在戰(zhàn)二的基礎(chǔ)上,轉(zhuǎn)左腳轉(zhuǎn)髖,面朝右腳的方向,雙手在右腳兩側(cè)落地,右腳向后走到下犬。

在下犬保持四肢持繼發(fā)力,調(diào)整呼吸放松大腦。

在下犬式保持5~8組呼吸后,雙腳向前走到前屈,吸氣起身,呼氣手落下,回到山式反側(cè)練習(xí)。

借著這個序列,等于帶大家復(fù)習(xí)了這段時間分享的細(xì)節(jié)重點(diǎn)。

體式細(xì)節(jié)需要身體記住,而不僅僅是大腦或紙筆記住。多練習(xí)才是硬道理。哪怕每天只練習(xí)10分鐘,也能看見進(jìn)步!