新手應(yīng)該了解的簡單烘焙!現(xiàn)代人越來越崇尚健康飲食,而健康烘焙的熱潮也隨之升溫。那何謂健康烘焙呢?那就是用健康的原料替代多糖多油脂的原料來制作烘焙食品。像近年來大熱的無麩質(zhì)烘焙,綠色烘焙食品等都是健康烘焙。下面,我們一起來看看港焙張老師是怎么應(yīng)用健康烘焙方法的。
用牛油果替代黃油
牛油果,亦稱鱷梨,被稱為大自然的黃油。雖然大家都認(rèn)為它是一種水果,但實際上,從植物學(xué)上來看,將之歸類為漿果更恰當(dāng)。牛油果雖然一直以來都被用作蔬果,但是由于內(nèi)含豐富的脂肪,也可以被作為肉類用在三明治和其他菜色當(dāng)中。在某種程度上,這是一種類似于香蕉的熱帶水果,而其含油量和堅果味道又會讓人聯(lián)想到橄欖。牛油果內(nèi)含近20種必需營養(yǎng)素,包括纖維、鉀、維生素E、維生素B和葉酸等。它還充當(dāng)營養(yǎng)助推器的角色,能讓身體吸收更多的脂溶性營養(yǎng)物質(zhì),如胡蘿卜素和葉黃素。
張老師喜歡將牛油果制作成冰沙抹在全麥吐司上,或用來醮著吃。牛油果用在烘焙中也相當(dāng)合適。每湯匙的黃油只要用半湯匙的牛油果來替代。這種方法可以降低熱量的攝入,還不會影響甜點的完美口感。同時還提供了有益心臟健康的單不飽和脂肪酸(簡稱MUFAs),并顯著提高維生素,礦物質(zhì)和抗氧化劑的吸收。需要注意的一點是,將牛油果用到帶有可可的食譜中會對成品的顏色有影響。張老師曾經(jīng)用牛油果來制作布朗尼和餅干,雖然質(zhì)地和味道都很不錯,但成品帶有很明顯的綠色。
用豆粉替代小麥粉
麩質(zhì)過敏的人群需要遵循無麩質(zhì)飲食習(xí)慣,因此,烘焙過程中就不能用小麥粉。幸運的是,有很多可以替代小麥粉的烘焙粉,而且它們都含有纖維和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)。張老師喜歡使用的是鷹嘴豆豆粉。1/4杯鷹嘴豆豆粉就含有5克的纖維,而同量的中筋面粉只含有1克纖維。而且,鷹嘴豆豆粉的堅果味和實在感也很適合用于烘焙,加到布朗尼和瑪芬蛋糕中合適了。以1:1的比例替換中筋面粉或小麥粉即可。此方法適用于任何烘焙配方。
用椰子油替代起酥油
起酥油和椰子油看起來很像,在室溫下一般都是白色固體狀。不同的是,起酥油之所以是固體是因為液體油被氫化了,要經(jīng)過一個人造的過程。部分氫化會產(chǎn)生反式脂肪,容易引發(fā)一系列健康問題,例如心臟病,2型糖尿病,降低生育能力等。完全氫化油(又名酯化石油)技術(shù)上來說是不含反式脂肪酸的,但可能對你的健康影響更壞。布蘭迪斯*的一項研究發(fā)現(xiàn),實驗對象攝入含有酯化石油的產(chǎn)品后,體內(nèi)的高密度脂蛋白膽固醇會降低,血糖會明顯升高,四個星期飆升了20%。
而椰子油是天然的植物性脂肪。它還提供類似于漿果、葡萄和黑巧克力中的抗氧化劑。雖然椰子油的飽和脂肪含量高,但新研究證實,不是所有的飽和脂肪都對人體有害。椰子油里含有一種叫做碳鏈甘油三酯的物質(zhì),其代謝方式很獨特,能提高高密度脂蛋白含量,減小腰圍,增加卡路里的燃燒。烘焙過程中,以1:1的比例替代起酥油即可。此方法非常適用于制作派皮和巧克力曲奇。
用水果泥替代部分糖
雖然脂肪被公認(rèn)為是健康的要敵。但今天發(fā)達(dá)的營養(yǎng)科技告訴我們脂肪也有好壞之分,例如,牛油果和椰子油就是好脂肪。但同時,精制糖也被當(dāng)做是健康殺手。然而,烘焙過程無可避免地會用到糖。張老師試驗發(fā)現(xiàn),50%的糖可以用香蕉、梨子、蘋果、芒果、紅棗、無花果等水果泥來替代。這些水果泥不僅含有大量纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑,里面的天然糖分還不會過于集中。例如,4湯匙的香蕉泥約含有7克糖分,1湯匙糖就有12克的糖分。但用水果泥替代糖用到烘焙中時,一定要注意用量,因為不同的水果糖分含量不一樣,應(yīng)用起來會比較棘手。通常,1/4杯水果泥可以代替半杯糖。當(dāng)然,喜歡甜一點的人也可以按1:1的比例添加。另外,由于水果里含有較多水分,配方中液體的用量要相應(yīng)減少。
用黑巧克力塊替代普通巧克力片
張老師總是很崇尚黑巧克力。而專家對黑巧克力的研究一直都沒有停止過。本月發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn),腸道細(xì)菌可以讓黑巧克力發(fā)酵并產(chǎn)生對抗炎癥的物質(zhì)。而炎癥就是激發(fā)衰老和疾病、肥胖等問題的主要原因。巧克力益處的研究所使用的巧克力都是濃度為70%的黑巧克力,而我們經(jīng)常用來烘焙的巧克力片的濃度只有34%,甚至更小。濃度為70%的烘焙巧克力比較難找到,且相當(dāng)昂貴,所以張老師建議使用切碎的黑巧克力。這樣操作起來比較方便,而且一些研究表明,切碎的巧克力的香氣口感豐盈,自然可以防止我們攝入太多。注意,如果你是喜歡吃巧克力的素食者,可以參考張老師的巧克力布朗尼素食配方。同時,要制作無麩質(zhì)版本的話,就用鷹嘴豆面粉代替全麥面粉。
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