今天小編教你幾個(gè)力量瑜伽姿勢(shì)，初學(xué)者必學(xué)，能有效預(yù)防脊椎老化還能減肥，一起來(lái)看看吧。
功能與效果·拉長(zhǎng)下半身的肌肉并增強(qiáng)其柔軟度·找回身心的平衡,賦予其安全感·預(yù)防疝氣,強(qiáng)化骨盆·治療坐骨神經(jīng)痛和腿的其他缺陷初學(xué)者 只要利用瑜伽帶調(diào)整左手和右手的間距,要練習(xí)這個(gè)動(dòng)作就不會(huì)有太大的問(wèn)題了。初學(xué)者抬起的腿若無(wú)法伸直也沒(méi)關(guān)系。盡量抬高膝蓋,延展肩膀和骨盆即可。
1、雙腳與肩同寬張開(kāi)站立后,上半身向前彎下,降低身體的重心。彎曲雙腿膝蓋,并抬起左腳的腳跟。將左手臂放進(jìn)左腿的內(nèi)側(cè),右手移動(dòng)至左側(cè)肋下,右手和左手相握住。
2、右腳膝蓋伸直,上半身緩緩?fù)χ?。左腳穩(wěn)固地踩在地板上,注意不要讓身體搖晃。這時(shí)收縮括約肌,拉長(zhǎng)脊椎,同時(shí)擴(kuò)展肩膀。
3小心地伸直左腿膝蓋。保持脊椎伸展的狀態(tài),下半身和身體不需使力,這才能有助于抓到重心。才能維持住擴(kuò)展身體前面所有部位的姿勢(shì)。
坐姿前彎式(變形)
功能與效果·提升骨盆、膝蓋和腳踝的柔軟度·治療扁平足·刺激腹部和內(nèi)臟器官，,去除腸胃氣消除部肥胖,有效抑制食欲。
初學(xué)者 臀部坐在瑜伽磚上,左腿膝蓋內(nèi)側(cè)墊上瑜伽毯,善用工具才不會(huì)讓骨關(guān)節(jié)和膝蓋關(guān)節(jié)感到不適。使用瑜伽帶能調(diào)節(jié)身體不會(huì)偏向某一邊,也有助于化解上半身的緊張和僵硬。
1、彎曲左腳膝蓋,腳踝靠近臀部,盡可能讓左腳的腳底朝向天花板,腳背對(duì)著地板。右腳趾向著身體的方向彎曲,并勾起腳踝。同時(shí)手臂與肩同寬地向上高舉,并挺直脊椎。
2、固定住兩側(cè)的臀部,上半身往前彎曲,雙手抓住右腳。需留意膝蓋間的間距不要擴(kuò)大,這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)在于要盡可能地拉長(zhǎng)脊椎。收縮腹部,從頭頂?shù)酵尾垦由斓?*,借此喚醒脊椎的意識(shí)。
向上延展身體的姿勢(shì)
功能與效果·預(yù)防脊椎老化和腹部肥胖·增加活力和精力·提升腰部、骨盆和雙腿的柔軟度·提升平衡感、集中力和自制力
初學(xué)者 這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)比起拉直膝蓋,維持脊椎平衡的端正形態(tài)更為重要。將瑜伽帶套在腳底,在脊椎挺直的狀態(tài)下拉直膝蓋,建議把瑜伽磚放在臀部后方預(yù)防身體往后傾斜。依照雙腿的柔軟度來(lái)調(diào)整瑜伽帶長(zhǎng)短。
1、坐姿,彎曲膝蓋,雙手抓住雙腳的后腳跟,大腿貼在肚子上,之后再挺直脊椎。同時(shí)需注意不要讓膝蓋打開(kāi),并將視線固定在某一處。
2雙腳從地板舉起。膝蓋和后腳跟必須維持水平,大腿仍需要緊貼在肚子上。同時(shí)必須調(diào)整身體和骨盆的力量,不能讓身體前后搖晃。
3、緩緩地伸直膝蓋,腳尖朝向天花板伸直。下半身必須貼近上半身,相互緊貼才是正確的做法。維持姿勢(shì)時(shí),要盡可能讓腳尖和小腿停留在高處。
