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練習(xí)瑜伽如何讓骨盆穩(wěn)定-瑜伽練習(xí)

日期:2019-09-14 09:09:43     瀏覽:312    來源:天才領(lǐng)路者
核心提示: 很多初學(xué)者剛開始練習(xí)瑜伽時(shí),在一些站立平衡體式中,比如樹式,鳥王式等,身體總是不停地?fù)u晃,不能很好的穩(wěn)定髖部,到底是什么原因呢?我們?cè)撊绾尉毩?xí)呢? 在回答這個(gè)問題前,我們先來看下臀部肌肉的構(gòu)成: 如下圖:

  很多初學(xué)者剛開始練習(xí)瑜伽時(shí),在一些站立平衡體式中,比如樹式,鳥王式等,身體總是不停地?fù)u晃,不能很好的穩(wěn)定髖部,到底是什么原因呢?我們?cè)撊绾尉毩?xí)呢?   在回答這個(gè)問題前,我們先來看下臀部肌肉的構(gòu)成:   如下圖:臀肌一共有三組主要的肌肉構(gòu)成:   1. 臀大肌   2. 臀中肌   3. 臀小肌   這三塊肌肉的局部是相互覆蓋的(如下圖)。臀大肌屬于表層的肌肉,臀中肌屬于中層,臀小肌屬于深層。   臀中肌對(duì)髖的穩(wěn)定非常重要   在臀部的三組肌肉中,臀中肌對(duì)髖部的穩(wěn)定非常重要,尤其是在一個(gè)腳站立的時(shí)候。在我們走路時(shí)的每一步,都在用一條腿單腿站立,都要求臀中肌激活幫助你的支撐腿更好地站立。   3種方法建立髖關(guān)節(jié)力量和穩(wěn)定性   髖部的穩(wěn)定對(duì)于我們來說很重要。髖部基礎(chǔ)的功能就是承受重量,來穩(wěn)定上半身,支撐下肢,緩沖諸如跑步、跳躍帶來的震動(dòng)。   讓我們來看看如何在體式中啟動(dòng)臀中肌,穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)   1、樹式   在瑜伽練習(xí)中,樹式和其它單腿站立平衡的體式都需要收緊臀中肌,對(duì)練習(xí)強(qiáng)健臀中肌提高髖部穩(wěn)定性都很有幫助。   讓骨盆擺正,站立腿找到山式的感覺   髖部向中線靠近(啟動(dòng)臀中肌)   站立腿腳掌均等下壓   腳趾展開,足弓啟動(dòng),向上到腹股溝內(nèi)側(cè)   同時(shí)站立腿下壓,啟動(dòng)髖部

練習(xí)瑜伽如何讓骨盆穩(wěn)定 瑜伽練習(xí)

  2、新月式   重復(fù)前面1個(gè)體式中啟動(dòng)臀中肌的方法,運(yùn)用在弓步中找到穩(wěn)定。   膝蓋外不要內(nèi)扣,啟動(dòng)臀中肌   收髖部向身體中線,拉大腿骨回到髖關(guān)節(jié)窩   從這里,感受前腿那側(cè)的髖部下沉   雙腳前后推地遠(yuǎn)離彼此   延展下背部,尾骨下沉一點(diǎn)   3、側(cè)躺髖部外展   當(dāng)你在前面站立體式中找到臀中肌啟動(dòng)后,可以做更多的力量訓(xùn)練和平衡體式。   抬起的腿移動(dòng)地緩慢一點(diǎn),保持肌肉啟動(dòng),而不是靠慣性把腿甩上去   放下來時(shí),保持髖部外側(cè)啟動(dòng),抵抗重力,慢慢放下來   肌肉會(huì)很快變得酸痛,你就做對(duì)了   多建立弱的那一側(cè)的力量,讓骨盆兩側(cè)均等   要想在瑜伽體式中,穩(wěn)定骨盆,主要的是多加強(qiáng)臀中肌的訓(xùn)練。經(jīng)常練習(xí)這三組動(dòng)作,可以幫你穩(wěn)定骨盆,避免在練習(xí)中受傷!

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