周末吃吃吃，各種聚餐要參加，考驗(yàn)?zāi)銈円庵玖Φ臅r(shí)候到了!其實(shí)如果想練出馬甲線，不止仰臥起坐、平板撐這些瑜伽動作可以學(xué)，下面這組運(yùn)動簡單易學(xué)，也可以幫助你練出緊實(shí)腹部，接下來跟小編一起來看一下吧。 馬甲線運(yùn)動一式 先準(zhǔn)備好一個(gè)水瓶，動作過程中背部打直，將左腳往後延伸，同時(shí)利用左手舉起水瓶往水平方向延展，接著緩慢地將左手左腳收回。請先從單邊可以連續(xù)完成5組做起，按個(gè)人狀況進(jìn)步到單邊可以完成15組;完成一邊后再換邊。 馬甲線運(yùn)動二式 以平板撐體(plank)做為起始動作，臀部微抬高藉此保護(hù)背部與膝蓋。動作開始時(shí)，利用下腹與大腿的力量將膝蓋往腹部方向收進(jìn)來，注意膝蓋收回時(shí)不要超過腰部。 馬甲線運(yùn)動三式 第3組動作與第2組動作相當(dāng)類似，主要差異在於身體軀干在動作過程中會有些微轉(zhuǎn)動。動作重點(diǎn)為將左膝往右肩方向收、將右膝往左肩方向收，如此一來便能加強(qiáng)側(cè)腹肌的訓(xùn)練。記住動作緩慢進(jìn)行，并確實(shí)使用腹部力量帶動整體動作。 馬甲線運(yùn)動四式 同樣從平板撐體動作開始，控制全身力量維持身體打直姿勢，將單手像拉弓箭般抬起，動作不用太大，但請盡量維持身體平衡，左右兩邊輪流進(jìn)行。這個(gè)動作可以訓(xùn)練上腹肌。 馬甲線運(yùn)動五式 以平板撐體做為起始，利用腹部控制動作，一邊留意平衡、一邊緩緩地將手臂往眼睛前方伸展到與肩膀同一個(gè)水平面的高度。需注意全程都要運(yùn)用到核心肌群的力量，伸展手臂時(shí)不要連同身體軀干也一起往前延展。 其實(shí)任何一種訓(xùn)練，都無法成為練成6塊腹肌的好方法。 以同樣的方法，比如太多的仰臥起坐，會影響瑜伽的靈活性。所以，還是要嘗試腹部力量與靈活性并存。下面這套是更舒緩的動作，幫你真的練出沙灘必備人魚肌。 1、貓式 讓你大方的翹臀，你可能會尷尬，但這將讓你輕松完美的完成背部肌肉、肩膀核心肌肉練習(xí)。 動作要領(lǐng)： 四肢著地，雙眼盯著地板，脖子放松。呼吸，把脊椎向上拱起，呼氣時(shí)小腿上抬，背部下塌，脖子抬頭眼看前方。 2、船式 這是一個(gè)經(jīng)典的普拉提腹直肌運(yùn)動。如果“全船”太難，可以嘗試彎曲膝蓋或用手支撐上半身。 動作要領(lǐng)： 坐在瑜伽墊上，上半身輕輕向后傾斜，慢慢呼吸，雙腿并攏向上抬。腿與地面呈45°，初學(xué)者的話，可以彎曲膝蓋。保持15~30秒，休息后再重復(fù)。 3、側(cè)板 經(jīng)典的瑜伽腹部運(yùn)動。 動作要領(lǐng)： 側(cè)身支撐身體，手平衡，如果是左手撐地，就右腳支撐;如果是右手撐地，就左腳支撐。保持15~30秒后換邊
