脊柱轉(zhuǎn)動式 　　●坐姿，兩腿并攏向前伸直?！裎鼩猓瑢⒁粋韧仁栈?，腳掌放在另一側膝蓋外的地面上。手扶腳踝。保持脊柱自然伸展。●呼氣，另一側手輕扶臀部后側地面，略微推動，使脊柱向后擰轉(zhuǎn)。眼睛盡量看向身體后側，控制姿勢，保持均勻呼吸。 　　這個姿勢可以緩解腰椎疲勞，擠壓腹臟，排除體內(nèi)濁氣、疝氣。伸展腿部后側肌群。 　　前屈伸展式 　　●坐姿，脊柱自然伸展，兩腳兩腿并攏向前伸直，兩手自然放在身體兩側或在大腿上?！裎鼩?，兩臂向前伸直，兩手并攏兩肩向后收，拇指相扣，掌心向下。將你的兩臂高舉過頭部，緊貼雙耳。微微向后略仰使整個脊柱向上延展?！窈魵?，由腹部開始向前向下貼近大腿上側，兩手抓住兩腳腳趾，保持順暢呼吸。注意力集中在腹部。（感覺動作困難可彎曲雙膝）●吸氣，由后背開始，帶起整個上身。呼氣，回到起始坐勢。放松10～20秒的時間。 　　側腰伸展 　　●蓮花坐或簡易蓮花坐，脊柱保持自然挺展，雙手合十胸前成起始式。●吸氣，將合十的手掌高舉過頭，呼氣，向兩側平展手臂?！裨傥鼩猓３滞尾坎灰x地，將一側手臂高舉，另一側手臂彎曲輕扶地面。身體向扶地一側手臂方向彎曲。眼睛看向手掌根或通過大臂看向天花板方向。

　　三角式 　　●兩腳打開兩倍于肩寬。手臂平舉成大字狀?！裎鼩猓瑢⒂覀饶_趾向外側打開180 度，左側腳踝向同方向轉(zhuǎn)動45 度距離。眼睛看向右手指尖?！窈魵猓瑫r身體彎曲，同側手指盡量扶向你能扶到的任何部位（小腿或腳踝）。眼睛看向高舉的一側手指。 　　坐姿平衡伸展 　　●坐姿，兩腿并攏向身體方向收回，兩手抓兩腳腳踝?！裎鼩?，以尾骨做支撐，兩手抓腳踝將兩腿抬離地面，呼氣試著將膝蓋蹬展，保持身體平衡，均勻呼吸。●吸氣，左手抓住右腳踝或小腿外側。另一側腿保持膝蓋蹬直并始終抬離地面?！窈魵猓沂謳佑冶燮脚e，使整個脊柱向后擰轉(zhuǎn)。眼睛平視右手手臂。保持身體平衡、均勻呼吸。 　　注意：這個姿勢在完成的時候因為刺激的部位在腰腹，所以背部盡量保持挺展，膝蓋可以彎曲。