適合現(xiàn)在這個季節(jié)的減肥瑜伽，一起瘦起來！ 擁有腹部的柔美線條是很多人追求的目標，瘦腹瑜伽不僅可以美化腹部線條，還能有效調(diào)節(jié)內(nèi)分泌、保護子宮、消除腰腹部的酸痛不適感……今天就跟著小編瘦腹瑜伽做起來吧~ 戰(zhàn)士三式 按基本三角式站立，先做戰(zhàn)士一式，慢慢將重心移至右腳，將舉起的雙臂緩緩前移；慢慢將左腿抬起；伸直右膝，保持左腿、上身軀干、頭、手臂在同一直線上，保持30~60秒；吸氣，屈右膝，左腳尖回落到地面；呼氣，兩腿伸直，兩手放下；換左側(cè)做同樣練習。 平板式 從下犬式開始。然后吸氣同時將軀干向前移動直到兩臂和地板垂直，肩膀和手腕垂直，軀干與地板平行；將手臂外側(cè)向內(nèi)壓緊并將食指穩(wěn)定地放在地板上。肩胛穩(wěn)固地抵住后背，然后從脊椎展開。同時從胸骨開始伸展鎖骨區(qū)域；大腿前側(cè)向上壓向天花板，同時向地板方向抵住尾骨，并向腳跟方向拉伸。從頸部后側(cè)提升頭部，向前看地板。 單腿下犬開胯 從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏；保持這個動作，深呼吸5下，然后放松。 下犬式 跪在地面上，雙手十指分輪奸放在地面上同肩寬，雙腿貼緊地面，雙腳同雙手分別在一直線上；手臂充分的向前伸展；吸氣，伸直兩腿，將臀部升得更高；雙臂和背部應形成一條直線，頭部應處于兩臂之間； 將腳跟落在地面上。如果腳跟不能停留在地面上，就將雙腳跟盡可能接近地面，來幫助伸展跟腱；深長的呼吸，保持這個姿勢約1分鐘；呼氣，恢復兩手兩膝著地的跪姿。 單腿平板 單腿平板式可以參照平板式的練習步驟，再加上向前收腿的動作，動用腹部和手臂力量，讓身體處于平衡狀態(tài)。肘支撐下犬式這個體式跟下犬式不同的是，會運用到雙肘的力量，考驗身體的平衡性。 戰(zhàn)士一式 按基本三角式站立，右腳尖指向右前方，左腳尖轉(zhuǎn)向右方大約30度(剛開始也可以15度,慢慢熟練后可以慢慢調(diào)整角度)，屈右膝(腳尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步； 上身軀干轉(zhuǎn)向右方，吸氣，兩手慢慢從旁上舉，兩手舉至頭頂上方，雙手合十，保持肘部伸直；呼氣，抬頭，眼望指尖，自然呼吸30~60秒；吸氣，臉朝前，眼看前方，伸直右膝蓋；呼氣，兩手分開，自然放于體側(cè)； 換左側(cè)做同樣練習。 嬰兒式雙腳分隔一段間隔，臀部坐姿腳跟上，身體向下曲折，并使腹部緊貼大腿面；雙臂伸直順勢置于身體前方的地板上，手掌著地，頭部放低使腦門置于地板上，伸直背部。 反臺式 坐姿，雙腿向前伸直，挺直上半身，雙手放于臀部后方，指尖指向后方或臀部均可；吸氣，臀部及雙腿慢慢抬高離開地板，做到很大限度 ；呼氣，雙腳掌踩向地板，同時放松頸部，向后仰頭。保持6—10秒，均勻地呼吸。身體呈一條斜面直線； 呼氣，回到一步，放松。 注意：不要將所有的支撐力量都放在手留上，應運用腰背部的力量。 簡易側(cè)板式 初學者可以選擇這個體式，比較容易練習，可循序漸進地過渡到側(cè)板式。 船式 從"棒坐"開始，坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝，腳板貼地，雙手置在身后兩側(cè)；吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，雙手按在地上協(xié)助支撐身體。腹部收緊作整個身體的平衡重點； 呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個"V"形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊； 保持自然呼吸。維持這個姿勢約10秒或更久。 側(cè)板式 以平板式為基礎，將整個身體向右傾斜，僅靠右手和右腳保持平衡。右腳外側(cè)應牢牢的放在地板上，將你的臀部收緊。保持肩、腰、臀、腿在一條直線上； 吸氣時將左手向上伸，眼睛向手指的方向看，如果你可以完成三次呼吸，那么將開始繼續(xù)下面的練習； 呼氣時將手放在身邊，然后彎曲左腿，身體稍向前傾，可用左手大拇指、食指和中指勾住左腳大腳趾，或用手抓住前腳掌，垂直向上伸左臂和左腿。在這個體式上保持15秒或更長時間。保持深長有規(guī)律的呼吸，這是使你穩(wěn)定的第二個重要因素。切記讓身體收緊，感覺到髖部在前推； 呼氣時放開腳趾，然后退回平板式，然后準備反方向練習。
