我們剛開(kāi)始練習(xí)瑜伽時(shí)都需要面對(duì)一些比較重要的基礎(chǔ)練習(xí)了，例如要讓髖部打開(kāi)并靈活起來(lái)以及提高雙腿柔韌度等等，因?yàn)榇蟛糠煮w式練習(xí)對(duì)髖部的靈活和腿部柔韌度都有一定要求，想要瑜伽越練越好，那就要練習(xí)好以下這些瑜伽體式了，既能開(kāi)髖又能提高雙腿柔韌度，練開(kāi)了髖，提高了雙腿柔韌度從另一方面來(lái)說(shuō)也是堅(jiān)持瑜伽練習(xí)的動(dòng)力吧，畢竟有進(jìn)步才有動(dòng)力。 　　瑜伽駱駝劈腿式，駱駝式的變體式，原本只針對(duì)鍛煉大腿前側(cè)肌肉和腰背部的駱駝?wù)w式，經(jīng)過(guò)這樣變體練習(xí)，立馬就增加了可以靈活髖部和提高腿部柔韌度的鍛煉，瑜伽的體式也實(shí)在是創(chuàng)意無(wú)限。變體式的練習(xí)從正體式開(kāi)始，左腿向前，腳跟蹬地，用左手大拇指、食指和中指抓住左腳大腳趾，右手離開(kāi)腳后跟，五指支撐在右側(cè)地上，然后吸氣時(shí)左手用力將左腿往上拉起，膝蓋繃直，腳掌心朝天，抬頭，眼睛看向天空，這個(gè)動(dòng)作除了可以很好的鍛煉開(kāi)髖和拉伸腿部韌帶，提升腿部柔韌度之外，也能鍛煉腰腹核心力量呢，兩腿可在3-5個(gè)呼吸之間交替抬起練習(xí)的，每次練習(xí)2-3組即可。 　　瑜伽虎式變體，這個(gè)動(dòng)作和駱駝劈腿式有點(diǎn)類似，一個(gè)向上練習(xí)，一個(gè)向下練習(xí)，但是共同點(diǎn)都是增強(qiáng)了開(kāi)髖和提高腿部柔韌度的練習(xí)。練習(xí)時(shí)從虎式開(kāi)始，左手繞至體后抓住左腳掌，右腳膝蓋和右手虎口壓實(shí)地面，左手用力將左腿往上拉起，頭部翻轉(zhuǎn)向上，眼睛看向天花板，左腳掌心朝向左側(cè)臉，腹部?jī)?nèi)收，腰部下推，胸腔打開(kāi)，感受大腿內(nèi)側(cè)與髖部的拉伸，身體保持穩(wěn)定，呼吸保持順暢，兩腿也可在3-5個(gè)呼吸之間交替抬起練習(xí)的，每次練習(xí)2-3組即可。 　　說(shuō)到開(kāi)髖和提高腿部柔韌度的練習(xí)，那當(dāng)然就少不了瑜伽天鵝式了，如果正體式還不能練習(xí)，也可以像圖中的小姐姐那樣練習(xí)這個(gè)天鵝式變體式的。體式練習(xí)可以從下犬式開(kāi)始，吸氣時(shí)將右腿往前邁一大步到兩手間，然后屈膝，小腿回收，膝蓋右側(cè)下擺放落地面，然后在大腿和臀部也緩慢坐落地面的同時(shí)，左腿也完全伸直置于地面上，腳掌繃直，腳掌背壓實(shí)地面，右腳腳跟抵住左腿腹股溝位置，呼氣，上身立起，左手伸往體后并置于膝關(guān)節(jié)上，眼睛看向左后方的腿上，右手指尖置于右腿膝蓋前方地上，腰部前推，胸腔向前，背部往后，感受髖部與腿部韌帶的拉伸，5-8次呼吸后，換側(cè)再練習(xí)一次即可。

　　舞王式就像站立的虎式一樣，對(duì)于打開(kāi)髖部與提高腿部柔韌度當(dāng)然也很有幫助了，而且還是個(gè)很好的提升身體平衡力的體式，也能擴(kuò)展胸腔，靈活脊柱。練習(xí)時(shí)從站姿開(kāi)始，屈右膝，小腿向上，右手抓右腳掌，左手向上伸直，大臂貼近耳朵，手指伸直朝上。吸氣，右手將右腿從后往上拉起來(lái)的同時(shí)上身前屈，左手也從后抓住右腳掌，雙手將右腿繼續(xù)拉高，腳掌心朝向頭部后方，左腿站直，并穩(wěn)住身體平衡，腹部?jī)?nèi)收，胸腔向前，眼睛看向前方，保持流暢的呼吸。堅(jiān)持5-8次呼吸后，松開(kāi)雙手，右腳落回地面，換左腿抬起練習(xí)多一次。 　　來(lái)個(gè)更形象的瑜伽蜥蜴式練習(xí)吧，在樹(shù)上練習(xí)對(duì)于這個(gè)體式來(lái)說(shuō)就更貼切不過(guò)了，就像蜥蜴爬樹(shù)一樣!首先你只需要找到一棵樹(shù)，然后站立在樹(shù)根上，雙手扶住樹(shù)干，一條腿往上跨步并繞過(guò)肩膀，跨步到很大限度，然后腳掌實(shí)樹(shù)干，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)扣在肩膀上，下方腿保持站直，雙手略微彎肘，眼睛看向有前方，感受腿部與髖部的拉伸。堅(jiān)持15~30秒后，換腿往上跨步練習(xí)多一次。