練瑜伽，伽人們都知道，除了拉伸，加強(qiáng)力量也很重要，因?yàn)榧∪庵挥腥犴g性和力量并存，才更加有彈性更健康。而要加強(qiáng)身體的力量，除了核心以及四肢力量，背部的力量也不容忽視。其實(shí)，瑜伽中很多倒立和后彎體式，都是需要強(qiáng)大而有力的背部力量支撐。而瑜伽理療中，要真正的解決腰背部疼痛，除了瑜伽的拉伸，加強(qiáng)背部力量更是關(guān)鍵！所以今天，給伽人們推薦2組加強(qiáng)背部力量的練習(xí)（簡易版&加強(qiáng)版），伽人們可以根據(jù)自己的情況，選擇適合自己的練習(xí)，一起來看看吧： 一、簡易版 1、幻椅式 山式站立 雙腳并攏或者分開與肩同寬，吸氣，延展脊柱，呼氣，雙手向上舉過頭頂，再次呼氣屈髖屈膝，臀部慢慢向下，感覺像坐在一把椅子上，保持5-8個(gè)呼吸 2、戰(zhàn)士3式 山式站立，雙手向上舉過頭頂，呼氣抬右腿向后向上，同時(shí)軀干慢慢的前屈向下，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)，經(jīng)典版本也可從戰(zhàn)士1式進(jìn)入 3、斜板式 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)，吸氣延展脊柱，雙腳回勾，呼氣，收緊核心，伸直手臂雙腿，保持身體一條直線，均勻呼吸5-8個(gè) 4、下犬式 從斜板式開始，臀部向后向上，伸直雙腿，雙腳踩地，脊柱延展，伸直手臂，身體呈倒“V”型，保持5-8個(gè)呼吸 5、上犬式 從下犬式開始，身體向前穿越，脊柱延展，胸腔打開，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，雙腿抬離墊面，保持5-8個(gè)呼吸 6、虎式 跪立在墊面上，雙腿雙手分開與肩同寬并垂直墊面，吸氣延展脊柱，呼氣同時(shí)抬起右腿和左手，收緊核心，并保持身體的平衡，5-8個(gè)呼吸后，換另一側(cè) 7、蝗蟲式 俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側(cè)，吸氣延展脊柱，呼氣同時(shí)抬起雙腿雙手臂，向后向上，保持5-8個(gè)呼吸 8、小橋式 仰臥在墊面上，雙手放在身體的兩側(cè)，屈雙膝靠近臀部，雙腳分開與髖同寬，吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上，保持5-8個(gè)呼吸 二、加強(qiáng)版（瑜伽球） 動(dòng)作1： 腹部俯臥在瑜伽球上，雙腳分開與髖同寬，雙手放在頭部的后側(cè)或者打開側(cè)平舉，吸氣延展脊柱，呼氣慢慢的延展胸腔，上背部向上，保持5-8個(gè)呼吸，重復(fù)練習(xí)5-8組 動(dòng)作2： 從動(dòng)作1開始，身體向左扭轉(zhuǎn)打開，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)，也可以動(dòng)態(tài)配合呼吸練習(xí)5-8組 動(dòng)作3： 雙腳放在瑜伽球上，雙手分開與肩同寬，收緊核心，大腿肌肉收緊，進(jìn)入斜板式，保持5-8個(gè)呼吸
