將瑜伽枕縱放于瑜伽墊上，在頂端下方放一塊瑜伽磚，讓瑜伽枕有一個(gè)輕微的斜面。坐骨著地，從下背部開(kāi)始到頭部靠在瑜伽枕上。頭部下方墊一塊折疊的毯子作為枕頭。了知并接納身邊的聲響、氣味、味道、顏色和光線。釋放掉全身的緊張感，感受整個(gè)身體由內(nèi)而外地放松。 　　1 念想著自己內(nèi)心深處的渴望念想著你此生想得到的東西，或健康，或富足，或覺(jué)醒。用你的整個(gè)身體去感受這個(gè)自內(nèi)心發(fā)出的渴望，并想象著自己此刻真正地?fù)碛兴?#13; 　　2 回顧今天習(xí)練的目的 逐漸地讓覺(jué)知去掃描你的身體。感受你的下巴、嘴巴、耳朵、鼻子，眼睛。感受你的額頭、頭皮、頸部及喉嚨的內(nèi)部。用覺(jué)知掃描你的左臂、左掌，右臂、右掌，然后同時(shí)掃描雙臂和雙手。感知你的軀干，骨盆及骶骨。感受你左側(cè)的臀、腿和腳，然后關(guān)注你右側(cè)的臀、腿、腳。感受此刻你的整個(gè)身體光芒四射，絢爛無(wú)比。 　　3 感知你的呼吸感受身體自主地呼吸。觀察鼻腔、喉嚨以及胸腔內(nèi)空氣的自然流動(dòng)以及隨著每次呼吸，腹部的起伏。感覺(jué)每次呼吸都是貫穿整個(gè)身體的能量的流動(dòng)。

　　4悅納你的感受 覺(jué)知你的自我感，或者說(shuō)覺(jué)知自己的個(gè)性。當(dāng)你在說(shuō)“我餓了”，“我生氣了”或者“我很開(kāi)心”時(shí)，覺(jué)知自己的身份。覺(jué)知作為一名目擊證人的體驗(yàn)，覺(jué)察自己的這些感情。把這些想法放在一邊，融入到覺(jué)知里，保持清醒，覺(jué)知自我。 10 反思你的練習(xí) 　　在練習(xí)進(jìn)入尾聲的時(shí)候，回想一下剛才的旅程。確信單純的自我或單純的覺(jué)知是深深地存在于每一個(gè)變幻情境之下的永恒的平和。想象著自己將這種感覺(jué)帶到每天的生活當(dāng)中，不論是歡喜還是艱難的時(shí)刻，永遠(yuǎn)都要與這種平靜感聯(lián)結(jié)。 結(jié)束 以你自己的速度，慢慢回歸到現(xiàn)實(shí)生活中，回到當(dāng)下你周邊的環(huán)境中。動(dòng)作緩慢，停頓片刻，為享受過(guò)獨(dú)處而心懷感激。