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產(chǎn)后恢復(fù)做瑜伽有好處嗎--瑜伽動(dòng)作

日期:2019-08-24 11:41:26     瀏覽:536    來源:天才領(lǐng)路者
核心提示: 減少焦慮,降低孕期精神壓力改善抑郁情緒減輕分娩疼痛縮短分娩時(shí)間提高生活質(zhì)量改善人際關(guān)系對(duì)于出現(xiàn)孕期抑郁的準(zhǔn)媽媽,研究證明,孕期瑜伽能顯著改善了這些狀況:抑郁與焦慮程度憤怒情緒軀體疼痛(腿痛、腰背痛、髖部疼痛)年齡比較大的

  減少焦慮,降低孕期精神壓力 改善抑郁情緒 減輕分娩疼痛 縮短分娩時(shí)間 提高生活質(zhì)量 改善人際關(guān)系 對(duì)于出現(xiàn)孕期抑郁的準(zhǔn)媽媽,研究證明,孕期瑜伽能顯著改善了這些狀況: 抑郁與焦慮程度 憤怒情緒 軀體疼痛(腿痛、腰背痛、髖部疼痛)年齡比較大的孕媽同樣也有受益于瑜伽練習(xí),研究發(fā)現(xiàn),這些高危孕婦在孕期習(xí)練瑜伽后,心理壓力減小,而且出現(xiàn)下列疾病的可能性也顯著減少:   妊娠高血壓 妊娠糖尿病 胎兒宮內(nèi)生長(zhǎng)受限孕婦需要天天練習(xí)瑜伽嗎?   不少孕期指南建議孕媽媽每天鍛煉30分鐘,每次5-7次。但是,需要注意的是,每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)不同,其實(shí)并沒有必須統(tǒng)一的鍛煉頻率標(biāo)準(zhǔn)。漂亮媽媽產(chǎn)后恢復(fù)中心建議孕媽媽根據(jù)自己的情況量力而行,循序漸進(jìn)。   另外,對(duì)于自己鍛煉強(qiáng)度的掌控,也可以采用計(jì)數(shù)控制心率的簡(jiǎn)單方法:   40歲:125 – 140次/分鐘孕婦練習(xí)瑜伽的宜忌動(dòng)作   瑜伽的動(dòng)作比較多,哪些動(dòng)作是孕婦比較適宜做的,哪些又是孕婦不適合做的呢?   適宜做的動(dòng)作   一、蹲   “蹲”這個(gè)動(dòng)作能夠訓(xùn)練孕婦的盆底肌肉,兩腿打開,雙腳朝外,慢慢蹲下(如果覺得吃力可以靠墻或者借助椅子等物體)。   二、收陰   練習(xí)收陰動(dòng)作時(shí)有點(diǎn)像憋尿。這個(gè)動(dòng)作能夠有效預(yù)防產(chǎn)后漏尿,有助于避免孕婦分娩的時(shí)候陰部撕裂。   三、骨盆傾斜   動(dòng)作比較簡(jiǎn)單,就是孕婦站著,腰部尤其是下背部緊緊貼在墻上,這樣能夠很好緩解背部的受力,對(duì)緩解孕婦身體的壓力有益。   四、呼吸法   鼻子深深吸氣,嘴巴深深吐氣,這個(gè)方法能夠很好地幫助孕婦舒緩身體和心理的壓力,能夠集中孕婦的注意力,在臨產(chǎn)陣痛的時(shí)候,可緩解孕婦的疼痛感。   五、伸展小腿   睡前如果適當(dāng)做一些小腿的舒展動(dòng)作,有助于減少孕婦在半夜抽筋的危險(xiǎn)。產(chǎn)后的婦女在生產(chǎn)6周之后,也就是惡露已經(jīng)被排盡之后,做一些瑜伽動(dòng)作   孕婦不適宜做的動(dòng)作   一、后彎動(dòng)作   懷孕期間,孕婦后背尤其是下背的壓力比較重,如果繼續(xù)做后彎的動(dòng)作,很容易導(dǎo)致原本就比較脆弱的后下背更加受力,對(duì)孕婦的脊椎發(fā)展不利。   二、腹部著地的動(dòng)作   腹部著地類的動(dòng)作會(huì)讓原本壓力比較大的腹肌,壓力更加大,嚴(yán)重的情況下甚至?xí)斐筛辜×验_。   三、深度扭轉(zhuǎn)   扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作容易導(dǎo)致孕婦身體不適,孕婦可以適當(dāng)扭轉(zhuǎn)頸部,但是腰腹等部位還是不要過度扭轉(zhuǎn),這樣很容易導(dǎo)致孕婦流產(chǎn)。   四、倒立   倒立是孕婦必須要避免的動(dòng)作,由于孕婦懷孕時(shí),腹腔不斷增大,胸腔的壓力已經(jīng)很大了。倒立會(huì)讓原本壓力就比較大的胸腔面臨更加大的壓力。壓迫胸腔會(huì)導(dǎo)致孕婦身體不適。

產(chǎn)后恢復(fù)做瑜伽有好處嗎    瑜伽動(dòng)作

  五、收縮腹腔呼吸   孕婦在練習(xí)呼吸的時(shí)候,不要用力使用腹腔部位,否則會(huì)導(dǎo)致胎兒的生存空間受限。   六、外八的姿勢(shì)站立   使用外八姿勢(shì)站立,會(huì)導(dǎo)致原本壓力就大的腰椎承受著更大的壓力,不利于孕婦健康。   七、拉筋   女性懷孕時(shí),身體要比平時(shí)柔軟,所以孕婦在做瑜伽的時(shí)候不要過度拉筋,否則容易受傷。   孕婦練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)   瑜伽練習(xí)的時(shí)候要注意以下幾個(gè)方面,否則不但不能增強(qiáng)孕婦的身體素質(zhì),還有可能會(huì)傷害到孕婦和寶寶的健康。   控制瑜伽訓(xùn)練的次數(shù)   如果孕婦一開始就是比較有規(guī)律地運(yùn)動(dòng),身體狀態(tài)比較好的話,那么瑜伽訓(xùn)練只要一周三次就可以了。但是如果之前沒有規(guī)律地運(yùn)動(dòng),那么孕婦要保證每天訓(xùn)練半小時(shí)。   瑜伽訓(xùn)練的次數(shù)要根據(jù)孕婦自身的身體素質(zhì)考慮,如果孕婦容易感覺到疲勞的話,那么只要保證每周訓(xùn)練2次就可以了。   控制瑜伽訓(xùn)練的時(shí)間   孕婦每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在15-30分鐘,少于15分鐘的話,孕婦的運(yùn)動(dòng)量不夠,對(duì)胎兒和自身健康并沒有多大的改善;如果超過半個(gè)小時(shí)的話,孕婦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng),對(duì)身體也會(huì)造成比較大的壓力。   孕婦在懷孕的4-6個(gè)月內(nèi),可以相對(duì)增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度,但是之前和之后運(yùn)動(dòng)時(shí)間都不宜超過半小時(shí)。

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