練瑜伽的女人,都是心靈的貴族,讓您擁有健康的體魄、平和的內心和優(yōu)雅的生活.每天一節(jié)瑜伽課,讓你輕松擁有好身材。
1俯臥鱷魚式
對應經絡:心肺
面地趴下,左手掌放在右肩上,右手掌放在左肩。雙手前手臂交叉,額頭點在前手臂上。雙腳伸直往后放松,雙膝著地。從肋骨到鼠蹊感覺寬闊放松。
練習重點:注意力放在肚臍四周,感覺吸氣時,腹部微漲,吐氣時腹部微微收縮。
2英雄坐姿式
對應經絡:胃脾、心肺
雙膝跪地,將毛毯放置于臀部即將坐下的位置。用雙手大拇指將小腿肉往腳跟方向撥順,臀部坐在毛毯上。確認膝蓋和腳踝無過度壓迫及疼痛感,若有的話,將磚塊放在毛毯下方后,再坐回毛毯。雙手十指互扣,高舉過頭,肩膀遠離耳朵。
練習重點:將意念專注在呼吸上數(shù)息,吐氣四秒,吸氣四秒。
3仰躺擴胸式
對應經絡:心肺、腎膀胱
將毛毯對折卷成圓柱狀,瑜伽磚放旁邊待用。坐在瑜伽墊上,把卷好的圓柱毛毯放在上背部肩胛骨后方,躺下到圓柱毛毯上。后腦勺放在瑜伽磚上,磚的高度要讓下巴平行地面。兩腳掌踩地,雙膝并攏。如圖保持雙膝并攏,然后兩腳掌走到瑜伽墊兩側邊緣。
練習重點:專注觀察呼吸在前胸后背呼吸起來的感覺(是否有哪些地方通暢,哪些地方悶悶的?)
4人面獅身式
對應經絡:腎膀胱
面地趴下,瑜伽枕橫放在肋骨下,肚臍貼地。手肘放地面,雙手拖著下巴。下巴微微往前延伸,肩膀放松遠離耳朵。雙膝放松于地面上,雙腿放松不施力。
練習重點:專注觀察腰部因體式而有的暫時性壓迫感。
![疏通全身經絡的陰瑜伽教程 瑜伽學習](https://imgs.edutt.com/_img/190730/2536baf741a4e2b890ece17c9674982c.jpg)
5鹿式扭轉
對應經絡:肝膽
坐在折迭好的毛毯上,臀部坐骨左右撥開。將右腿曲,右腳掌貼著左腿內側放。然后將左腿曲,把左腳掌收到瑜伽墊內。拿起瑜伽枕托在雙手上。吐氣后,從肚臍下方往左后方扭轉,直到身體自然停止。將瑜伽枕放在地上,雙手放松在枕上。下巴微收,兩個肩膀盡量同水平高度,頸部兩側延長。做完后,換另一邊。
練習重點:注意力放在觀察身體有感覺的地方。
6穿針式
對應經絡:肝膽
面向天空仰躺在瑜伽墊上,毛毯墊在頭下。雙腳踩地后,將右腳踝放到左大腿上。右手穿過腿中間的洞,雙手抱到左大腿后方或小腿前方。若抱不到腿,可左腳踩地,維持右腳踝放在左大腿上。做完后,換另一邊。
練習重點:透過呼吸觀察髖部外側的變化。
7倒箭靜湖式
對應經絡:腎膀胱、心肺
面向天空仰躺在瑜伽墊上,瑜伽枕放旁邊待用。雙腳曲膝,腳掌踩地。吐氣時,將臀部抬離地面,拿起瑜伽枕橫放在薦骨下,枕頭的高度可依腰部現(xiàn)況調整。肩膀往后旋開,胳肢窩前側展開。雙腿抬起與地面成90度,停留中需要休息,可將腿放下,兩三個呼吸后再回到動作。如果抬腿后,呼吸會困難,可將瑜伽枕換成毛毯。
練習重點:感受身體從進入動作到離開時,內在感覺的細微變化。
8蝴蝶仰躺式
對應經絡:肝膽、腎膀胱
雙腳踩地,面向天空仰躺在瑜伽墊上,將毛毯折好當成枕頭,將頭部墊高。把瑜伽枕放在大腿下,腳心對腳心,雙腿打開。大腿外側要觸碰到瑜伽枕。
練習重點:將呼吸注意力放在骨盆前側,觀察身體內在空間。
做陰瑜伽時,身體會有緊、酸、麻等輕微不適感是正常的,但不能是強烈的刺痛感。練習時應留心觀察身體的變化,當身體可能隨著時間變長而變得劇烈或難耐時,就不要再勉強停留,要從瑜伽體式出來,伸展一下,再重新回到動作中。如果一進入體式就難以忍耐,說明該體式對目前的身體不合適,可以選擇較簡易的替代式。